Ғизои кетогении кам-карбогидрат ва фарбеҳи баланд ба наздикӣ хеле маъмул шудааст. Дар бораи он дар Интернет ва васоити ахбори омма ҳамчун воситаи муассир барои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани саломатии умумӣ сухан меравад. Идеяи ин принсипи ғизо нав нест ва дар солҳои 1920 барои кӯдакони гирифтори эпилепсия истифода шудааст.
Дар мақола андешаҳо ва баррасиҳои табибон дар бораи парҳези кето ҳамчун роҳи аз даст додани вазн оварда мешаванд. Инҳо диетологҳо аз Англия ва ИМА мебошанд - Софи Медлин, Эмма Торнтон ва Прия Тью. То чӣ андоза ин усул самаранок аст ва чӣ гуна он метавонад хатарнок бошад, кадом маҳдудиятҳо ва зиддиятҳо вуҷуд доранд - хонед.
Усули кетогенӣ аз маъруфият ва тасдиқи маъруфҳо кам нест. Ситораи Ҷерсӣ Шор, Винни Гуадагнино, Куртни Кардашян ва Ҳолли Берри ҳама ҷонибдорони парҳези кето мебошанд. Аммо ҳатто одамоне, ки ба саломатӣ ва некӯаҳволии онҳо бомуваффақият таъсир мерасонанд, наметавонанд диетологҳои соҳибихтисос бошанд. Диетолог Софи Медлин мегӯяд: "Маслиҳати ғизоӣ бениҳоят танзимнашаванда аст, махсусан онлайн."
#keto ҳоло дар Instagram тақрибан 14 миллион барчасп дорад.
Вақте ки шумо парҳези кето-ро риоя мекунед, шумо ният доред, ки дар ҳолати "кетоз" бошед. Мо аз коршиносон мепурсем, ки кетоз чист, оё он ба саъю кӯшиш меарзад ва оё он бехатар аст.
Шумо дар парҳези кето чӣ мехӯред?
Бадани шумо манбаи энергияеро, ки бештар дастрас аст, истифода мебарад. Он одатан глюкоза (шакар) аст, ки аз карбогидратҳо табдил меёбад. Агар шумо истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври ҷиддӣ маҳдуд кунед ва онро бо равған иваз кунед, бадани шумо дар ниҳоят маҷбур мешавад, ки ба ҷои энергия равғани ғизо ё мағозаҳои худро истифода барад. Ин раванд "кетоз" номида мешавад. "Ин аслан парҳези Аткинс аст, ки аз нав бастабандӣ ва номгузорӣ шудааст" гуфт Медлин.
*парҳези камкарбогидрат, ки онро кардиологи амрикоӣ Роберт Колман Аткинс дар солҳои 70-уми асри гузашта таҳия кардааст.
"Аксари одамоне, ки парҳези худро "кето" меноманд, танҳо парҳези кам ё хеле кам карбогидрат мехӯранд" идома медиҳад ӯ. "Дараҷаи маҳдуд кардани карбогидратҳо барои дар кетоз будан "аз шахс ба одам фарқ мекунад." Дар шароити клиникӣ ё табобатӣ, масалан, барои кӯдакони гирифтори эпилепсия, парҳез махсус барои кӯдаки инфиродӣ тарҳрезӣ шудааст. Ба беморон инчунин кӯмаки тиббӣ ва назорати тиббӣ расонида мешавад. Шахсе, ки парҳези кето-ро мустақилона истифода мебарад, аз ин ҳама маҳрум аст ва ҳамеша хатари саломатии онҳо нест. зиддиятҳо».
Кадом маҳсулот иҷозат дода мешавад
Пайравони ин усул тавсия медиҳанд, ки хӯрокҳои карбогидратҳо кам ва равғани зиёд истеъмол кунанд: авокадо, гӯшт, моҳӣ, тухм, панир, қаймоқ, равған, чормағз ва тухмҳо.
Аммо на ҳама компонентҳо бояд дар миқдори зиёди равған бошанд - масалан, кабудӣ ва буттамева тавсия дода мешавад. Онҳо барои таъмини организм бо нах заруранд. Аз истеъмоли гандум ва дигар ғалладонагиҳо, картошка, ҷуворимакка, лӯбиёгиҳо, шир, аксари меваҳо ва шакар худдорӣ кунед ё ҳадди аққал хеле маҳдуд кунед.
Тибқи ҳуҷҷати соли 2019 дар бораи парҳези кетогенӣ, барои ба вуҷуд овардани кетоз, барои шахсе, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунад, ҳадди аксар 20-50 грамм карбогидратҳо истеъмол кардан мумкин аст.
Барои фаҳмидани он, ки ин бисёр аст ё кам, ин ҷо як мисоли оддӣ меорем: як банан тақрибан 20 г ва як bagel оддӣ 44 г карбогидрат дорад. Протеин инчунин одатан ба меъёр истеъмол карда мешавад, зеро он метавонад истеҳсоли глюкозаро ҳавасманд кунад ва кетозро қатъ кунад.
Аз Кетои ифлос худдорӣ кунед
Парҳези кето чанд қоида дар бораи хӯрдани хӯрокҳои серравған дорад ва ба истилоҳ “кетои ифлос” метавонад бекон ва ҳасибҳои дар равған бирёншударо дар бар гирад. Ин аз ҷиҳати техникӣ ба меъёрҳои парҳези кетогенӣ мувофиқат мекунад, аммо он бешубҳа дар дарозмуддат солим нахоҳад буд. Софи Медлин мегӯяд, ки дастурҳои ғизои солим бояд ҳамеша риоя шаванд, ҳатто ҳангоми маҳдуд кардани карбогидратҳо ва новобаста аз он ки шумо кадом парҳезро риоя мекунед. Диетолог бар ин назар аст, ки хатари дигари парҳези кето дар он аст, ки одамоне, ки аз карбогидратҳо маҳруманд, ин норасоиро бо ғизоҳои зараровар "хӯрдан" мекунанд.
Оё парҳези кето ба шумо аз даст додани вазн кӯмак мекунад?
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ метавонад боиси талафоти босуръати вазн гардад, ки қисман аз талафоти об, инчунин каме аз даст додани фарбеҳ. Бо вуҷуди ин, тибқи баррасии тадқиқот оид ба парҳезҳои кам карбогидрат (Маҷаллаи Ассотсиатсияи тиббии Амрико, 2019), "ин таъсири талафоти вазн пас аз як сол ба ҳама равишҳои дигари парҳезӣ монанд мешавад".
Манфиатҳои ғизои кетогенӣ ба як принсипи оддӣ асос ёфтаанд: "Истеъмоли камтари энергия нисбат ба сӯзишатон боиси талафоти вазн мегардад." Ба ҳисоби миёна, дар ғизои муқаррарӣ, мо тақрибан 50 фоизи энергияи худро аз карбогидратҳо мегирем. "Кор кардани ин ҳадди аққал нисфи он метавонад истеъмоли калорияи шуморо кам кунад, ҳатто агар он қисман бо равған иваз карда шавад" гуфт Медлин. Одатан одам нисбат ба карбогидрат тезтар равганро пур мекунад ва иштихо кам мешавад. 1 грамм равған назар ба 1 грамм карбогидратҳо 2,25 маротиба зиёдтар калория дорад. Аммо шахси миёна дар парҳези фарбеҳ ин қисмро беш аз 2,25 маротиба кам мекунад, бинобар ин камтар калорияҳо истеъмол карда мешаванд.
Идеологияи «мисли ман бихӯр, то ба ман монанд шавад» нодуруст аст. "Ҳамаи мо генетика ва тарзи зиндагӣ дорем, ки ин маънои онро дорад, ки мо ҳамаамон яксон набошем" мегӯяд Медлин. "Тадқиқот нишон медиҳад, ки беҳтарин парҳез барои аз даст додани вазн парҳезест, ки онро ба қадри кофӣ риоя кардан мумкин аст, то миқдори бофтаҳои зиёдатии чарбро дар дарозмуддат коҳиш диҳад."
Шумо наметавонед ба парҳези кето дарозмуддат пайваст шавед. Медлин инчунин баъзе аломатҳои ҳамроҳро, ки бо номи "зукоми кето" (аз ҷумла дарди сар, дилбеҳузурӣ, қабзият, хастагӣ ва мушкилии хоб) маълум аст, зикр мекунад, ки барои муқаррар кардани онҳо аксар вақт аз ду то ҳафт рӯз вақт лозим аст. Илова бар ин, арзиши ғизо барои ин парҳез аз миёна баландтар аст: Инҳоянд сабабҳои эҳтимолии одамон барои риоя кардани ин дастурҳои парҳезӣ душворӣ мекашанд.
Диетолог Прия Тью мегӯяд, "парҳези кето дар баъзе ҳолатҳои терапевтӣ истифода мешавад ва барои бозори талафоти оммавӣ пешбинӣ нашудааст". "Карбогидратҳо дар ғизои муқаррарӣ нақши муҳим доранд. Ва дар ҳоле ки кам кардани онҳо метавонад ба талафи вазн мусоидат кунад, шумо наметавонед истеъмоли худро то сатҳи хеле паст бе оқибатҳои саломатӣ кам кунед."
Оё парҳези кето бехатар аст?
"Бисёре аз тадқиқотҳое, ки парҳезҳои кетогениро меомӯзанд, иштирокчиёнро аз шаш моҳ то як сол пайгирӣ мекунанд" мегӯяд диетолог Эмма Торнтон, "аз ин рӯ, таъсири дарозмуддат ... комилан равшан нест."
Софи Медлин мегӯяд, ки хатарҳои саломатӣ аз навъи ғизои хӯрдашуда низ вобаста аст. Хӯрдани хӯрокҳои носолим, ки дар миқдори зиёди равғанҳои серравган мавҷуд аст, метавонад хатари саломатиро, аз қабили бемориҳои дил ва инсултро афзоиш диҳад.
Хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳо мебошанд, аксар вақт нахи зиёд доранд, ки барои микробиомаи солими рӯда муҳиманд. Медлин ба ҳар касе, ки парҳези карбогидратҳои кам доранд, маслиҳат медиҳад, то боварӣ ҳосил кунад, ки онҳо ба қадри кофӣ ғизоҳои бой аз нахҳои сербарг, брокколи, гулкарам, тухмии зағир, чормағз, кокос ва авокадо мехӯранд.
Парҳези кето миқдори сабзавоти крахмал ба монанди сабзӣ, картошкаи ширин, parsnips, каду ва помидорро маҳдуд мекунад ва меваҳои зиёдеро аз парҳез хориҷ мекунад. Ин метавонад миқдор ва гуногунии маводи ғизоӣ, витаминҳо ва фитохимиявӣ (энергияи растанӣ)-ро, ки шумо аз ғизо мегиред, маҳдуд созад, хусусан агар шумо онҳоро пурра хориҷ кунед, на иваз кунед.
Одамоне, ки истеъмоли карбогидратҳои худро маҳдуд мекунанд ва хӯрокҳои равғанӣ мехӯранд, метавонанд "зукоми кето" -ро инкишоф диҳанд. Дар ин бора тадқиқоти тиббӣ хеле кам аст, аммо ҳазорҳо шаҳодати шахсӣ вуҷуд дорад. Инчунин маълум нест, ки ин танҳо бо парҳези кетогенӣ рух медиҳад ё он метавонад аз дигар парҳезҳои маҳдудкунанда низ ба вуҷуд ояд.
Гайринишондод
Агар шумо ягон дору истеъмол кунед ё ягон мушкилоти тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози парҳези кето бо духтур ё диетолог машварат кунед. Барои баъзе одамон, парҳези кето метавонад ҳатто бо мониторинги бодиққат зараровар бошад.
Якчанд ҳолатҳое вуҷуд доранд, ки ғизои кетогенӣ комилан хилофи аст:
- Ҳомиладорӣ.
- Давраи синамаконӣ.
- Давраи афзоиш (то 18 сол).
- Бемориҳои ҷигар.
- Бемориҳои меъдаю рӯда.
- Бемориҳои системаи дилу рагҳо.
- Диабети қанд.
Таъсири эҳтимолии тараф
- Кетоацидоз метавонад инкишоф ёбад. Ин ҳолатест, ки дар натиҷаи вайрон кардани мубодилаи карбогидратҳо ба вуҷуд омадааст. Бо вайроншавии кори меъдаю рӯда, қайкунӣ. Дар ҳолатҳои вазнин он метавонад ба кома оварда расонад.
- Паст шудани фишори хун.
- Тахикардия (набзи тези дил).
- Қабз аз сабаби истеъмоли нокифояи нах ба амал меояд.
- Эҳсоси дилбеҳузурӣ.
- Судоргаҳои мушакҳо аз сабаби набудани микроэлементҳои муҳим.
Роҳҳои алтернативии аз даст додани вазн
"Ман тавсия медиҳам, ки санҷед, то бубинед, ки андозаи қисмҳои шумо оқилонаанд, шояд онҳоро каме кам кунед ва истеъмоли сабзавотро зиёд кунед" мегӯяд Прия Тью. Вай тавсия намедиҳад, ки карбогидратҳоро камтар аз чоряки парҳези шумо кам кунед.
"Қадамҳои хурд фарқияти калон доранд" мегӯяд Эмма Торнтон. Вай пешниҳод мекунад, ки дар хона аз сифр пухтупаз тайёр кунед ва васеъ кардани дониши шумо дар бораи компонентҳои тару тоза нуқтаи ибтидоии хуб аст. Вай инчунин мегӯяд, ки дигар парҳезҳои серравған ва карбогидратҳо, аз қабили парҳези маъмули Баҳри Миёназамин, метавонанд фоидаовар бошанд, агар онҳо миқдори зиёди моҳӣ, чормағз, тухмиҳо ва дигар хӯрокҳои аз равған ва сабзавоти солимро дар бар гиранд.
Ба гуфтаи Медлин, калиди мубориза бо талафоти вазн фаҳмидани "чаро шумо мехӯред, на он чизе ки мехӯред" аст. Стресс, хоби бад ва интихоби парҳези ғайривоқеӣ ва бесамар ҳамчун баъзе аз сабабҳои асосии қатъ кардани парҳези аз даст додани вазн муайян карда шудааст. Ин баррасии амиқ стратегияи муассиртаринро барои аз даст додани вазни дарозмуддат ва саломатии умумӣ пешниҳод мекунад - нақшаи ғизои солим, ки бо одатҳои хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти шумо кор мекунад. "Хеле муҳим аст, ки худро латукӯб накунед, зеро шумо наметавонед ягон торт ё дигар хӯрокҳои дӯстдоштаро бихӯред. Парҳезҳои мулоими дарозмуддат ба шумо имкон медиҳанд, ки баъзан ин корро кунед ", - хулоса мекунад Медлин.