Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн зуд дар хона

Ман фикр мекунам, ки ҳар яки мо дарк мекунем, ки чӣ гуна олиҷаноб доштани ҷисми солим ва солим аст! Бо вуҷуди ин, аксари одамон барои ин кӯшиш мекунанд, аммо чунин мешавад, ки вазъияти воқеии корҳо аз ин дур мешавад.

Гирифтани вазнҳои иловагӣ дар давраи ҳомиладорӣ, дар ҳолати стресс муддати тӯлонӣ будан, газакҳои «зараровар» дар ҷои кор, набудани парҳези мутавозин, тарзи ҳаёти нишаста - ҳамаи ин боиси зиёд шудани вазн мегардад ва он гоҳ зарур аст, ки чизе пайдо кунад, ки ба барқароршавӣ, зебоӣ ва саломатӣ мусоидат кунад.

Яке аз қоидаҳои асосӣ дар чунин вазъият баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ мебошад.

Пеш аз омӯзиш гарм кунед

Беҳтар аст, ки ҳама гуна машқро бо гармкунӣ оғоз кунед, ки мушакҳо ва буғумҳоро гарм мекунад. Ин, дар навбати худ, аз ҷарроҳӣ ва ҷароҳатҳо муҳофизат мекунад. Тавсияҳо барои гармкунӣ аз рӯи принсипи «боло ба поён», яъне гардан, китфҳо, дастҳо ва ғайра, то пойҳо асос ёфтаанд. Ё шумо метавонед усули шахсии худро барои аз даст додани вазн истифода баред, ҳар як машқро дар хона, ки ба шумо мувофиқ аст.

Вақти ба шумо лозим аст, ки барои гармкунӣ 5-7 дақиқа ҷудо кунед. Бояд қайд кард, ки барои гармшавии идеалӣ гардиши буғумҳо барои тақрибан 10-12 равиш дар ҳар як самт мувофиқ аст. Бо истифода аз усули тавсифшуда, шумо метавонед тамоми бадани худро комилан гарм кунед.

Биёед якчанд машқҳоро дида бароем, ки барои гарм кардани пеш аз омӯзиш самараноканд:

1. Аввалан, кафи дастонатонро то гарм шуданаш сахт молед. Бо онҳо гардан, гӯш ва рӯи худро гарм кунед.
2. Гардиши сар. Онро оҳиста ва на он қадар амиқ иҷро кунед. Мо чор ҳаракат ба чап, чор ба рост.
3. Пас аз он мо ба китфҳо меравем. Дастҳои худро ба китфи худ гузоред. Мо буғумҳоро бошиддат давр мезанем, аввал 10-20 маротиба ба чап, баъд ба рост - ҳамин қадар маротиба.
4. Пас аз оринҷҳо. Барои ин дастҳоятонро ба бадан перпендикуляр дароз карда, онҳоро дар буғумҳои оринҷ 4 маротиба ба ҳар ду самт, 3 равиш барои ҳар як тараф гардонед.
5. Мо дар дастҳо кор мекунем. Ангуштони як дастро дар байни ангуштони дасти дигар ҷойгир кунед ва ба машқи дар боло чор маротиба монанд гардед - 3 равиш.
6. Мо камар ва қафоро бо ҳаракатҳои даврӣ дар атрофи меҳвар гарм мекунем - ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳо ва паҳлӯҳои худро бе ҳаракат дар ҷои худ гузоред, танҳо баданатон бояд гардиш кунад.
7. Барои гарм кардани қафои поён, мо коси косаро давр мезанем, гӯё мо як ҳалқаро чарх мезанем. Дар ҳар ду самт гардишҳоро иҷро кунед.
8. Squats барои гарм кардани пойҳо беҳтарин аст. Онҳо бояд якҷоя ҷойгир карда шаванд ва тамоми пой бояд ба фарш сахт пахш карда шавад.

Кадом маҷмӯи машқҳо барои шумо мувофиқанд?

Барои он ки сӯзиши чарб оғоз шавад ва зуд вазни худро гум кунад, на танҳо машқҳои муассирро интихоб кардан лозим аст, балки онҳоро интихоб кардан лозим аст, то ки онҳо ба сатҳи омӯзиш мувофиқат кунанд ва барои бартараф кардани мушкилоти мушаххас нигаронида шаванд. Бо вуҷуди ин, агар ба шумо лозим аст, ки дар як минтақа вазни худро гум кунед, шумо набояд танҳо ба ин минтақа таваҷҷӯҳ кунед.

Машқҳо барои аз даст додани вазн барои тамоми бадан самараноктар мешаванд, танҳо бо таваҷҷӯҳ ба минтақаи мушкилтарин. Шумо набояд онро аз ҳад зиёд бор кунед ё машқҳоеро, ки ба шумо маъқул нест, иҷро кунед - ин ҳама хоҳиши машқро зуд коҳиш медиҳад ва шуморо аз дидани ҳама гуна натиҷаҳои назаррас пешгирӣ мекунад.

Маҷмӯи машқҳо барои бадани шумо:

1. Ташаккул додан - ин маҷмӯи машқҳо бешубҳа рақами шуморо ислоҳ мекунад. Ва ба шарофати ҳаракатҳои рақсии шумо + аэробика, шумо метавонед ба зудӣ аз минтақаҳои мушкили худ халос шавед. Азбаски ҳаракатҳо дар шаклдиҳӣ хеле зуд мебошанд, аз ин рӯ, он барои духтарони энергетикӣ мувофиқ аст, ки ба натиҷаҳои зуд нигаронида шудаанд.
2. Пилатес - ин бехатартарин маҷмӯи машқҳоест, ки барои ҳама мувофиқ аст. Он аз ҳаракатҳои сусти дароз иборат аст. Ва он ба омӯзиши қад, кос ва пушт нигаронида шудааст. Ин маҷмӯи машқҳо барои занони ҳомила ва модарон комил аст.
3. Фитбол маҷмӯи машқҳо бо тӯби калон аст. Ин маҷмӯа кӯмак мекунад, ки аз пасандозҳои фарбеҳ халос шавед ва мушакҳои шуморо мустаҳкам кунед.
4. Ракси шикам — ин комплекс ба хамаи дустдорони накшу нигори шарк мувофик аст. Бо мунтазам машқ кардани рақси шарқӣ, шумо метавонед ба осонӣ намуди зебо ба даст оред ва аз фарбеҳи зиёдатӣ халос шавед. Ва ин ба он мусоидат хоҳад кард, ки сарбории асосӣ дар ин маҷмӯи машқҳо махсусан ба хипҳо ва шикам нигаронида шудааст.

Бо интихоби ҳама гуна машқҳо ва мунтазам иҷро кардани онҳо, шумо на танҳо вазни худро гум мекунед ва фигуратонро беҳтар мекунед, балки саломатии баданатонро беҳтар мегардонед, табъи худро беҳтар мекунед ва ба стресс тобовар мешавед.

Машқҳо барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани мушакҳо

Барои ноил шудан ба натиҷаҳои хуб дар муддати кӯтоҳ, шумо бояд муносибати ҳамаҷониба барои аз даст додани вазн дошта бошед. Шумо бояд на танҳо машқҳои ҷисмонӣ кунед, балки парҳези худро аз нав дида бароед. Фастфуд, маҳсулоти аз орди гандуми аъло тайёршуда, хӯрокҳои дорои шакар, нӯшокиҳои газдори ширин, хӯрокҳои равғанин, бирён ва шӯрро хориҷ кунед. Кӯшиш кунед, ки бештар сафеда бихӯред ва дар як рӯз на камтар аз 2 литр оби соф ё чойи сабз бинӯшед.

Кӯшиш кунед, ки тарзи ҳаёти худро тағир диҳед: ба ҷои тамошои сериалҳои дӯстдоштаи худ, ба ҳавз равед ё дар боғ давед, ба велосипед савор шавед ё велосипеди машқ кунед, ресмон ҷаҳидан. Ва, албатта, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 20-30 дақиқа барои аз даст додани вазн ҷудо кунед.

1. Табақи классикӣ. Ин машқи муассири статикӣ барои мустаҳкам кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар як муддати кӯтоҳ кӯмак мекунад ва инчунин ба сӯзондани пасандозҳои чарбу дар минтақаҳои мушкил кӯмак мекунад. Барои ичрои он ягон тачхизот ва тачхизоти махсус талаб карда намешавад; дар давоми омӯзиш, шумо метавонед каме мавқеи дасту пойҳоро тағир диҳед, бо шумораи нуқтаҳои дастгирӣ озмоиш кунед ва ба ин васила гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро бор кунед ва истодагарии худро зиёд кунед. Мавқеи ибтидоӣ - дар болои дастҳои рост хобида, дастҳои худро ба пеш нишон диҳед ва онҳоро дар як хатти амудӣ бо китфҳо ҷойгир кунед. Сар, пушт, пушт ва пойҳо бояд рост бошад, манаҳ каме боло бошад. Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, дар ҳоле ки кӯшиш кунед, ки косаатонро хам назанед ё зонуҳоятонро хам накунед. Ин мавқеъро барои 1 дақиқа нигоҳ доред ва пас шумо метавонед ба зонуҳоятон афтед ё як пои саги Поён гиред, то мушакҳои худро пурра истироҳат кунед. Барои ба даст овардани натичахои хуб хар руз «планка» кардан лозим; инчунин тавсия дода мешавад, ки вакти ичрои машк дар хар 2—3 руз 30 сония зиёд карда, тадричан онро ба 3 дакика расонанд.
2. Машқи Бурпи – роҳи олиҷаноб барои халос шудан аз фарбеҳи зиёдатӣ ва лоғар кардани фигураи шумо. Ҳангоми иҷрои он, ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо ҷалб карда мешаванд ва мубодилаи умумӣ суръат мегирад, бинобар ин, килоҳои иловагӣ дар пеши назари шумо об мешаванд. Бо кафи дастҳоятонро дар пеши худ берун кунед ва паҳнои китфро аз ҳам ҷудо кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, пойҳоятонро ба қафо ҷаҳида, дар болои дастҳои рост хобида, мавқеъ гиред (мавқеи классикии такони). Мушакҳои пушт ва шикамро мустаҳкам кунед ва бо ҳарду по дар як вақт ба ҳолати аввала ҷаҳед, дастҳоятон бояд бе ҳаракат бимонанд. Нафас гиред ва ба қадри имкон баланд ҷаҳида, дастҳоятонро баланд кунед ва китфҳоятонро рост кунед. Бе таваққуф барои танаффус, бори дигар мавқеи каҷро гиред ва пайдарпаии амалҳоро бо суръати баландтарин 12-15 маротиба такрор кунед.
3. Ҷаҳиш "Ситора" дар тарбияи мушакҳои дил, тезонидани мубодилаи моддаҳо, мустаҳкам кардани бофтаи устухон, инчунин мушакҳои дастҳо, пойҳо, шикам ва пушт кӯмак мекунад. Рост истода, пойҳоятонро ба ҳам наздик гузоред, дастҳои рости худро дар баробари бадан паст кунед. Дар баробари нафаскашӣ аз фарш чанд сантиметр ҷаҳида, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ боло бардоред (метавонед кафи кафҳоро занед). Нафас гиред ва ба ҳолати аввала баргардед. 2-3 маҷмӯи 15-20 ҷаҳиш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дуруст нафас мекашед - тавассути бинии худ нафас гиред ва тавассути даҳонатон нафас кашед.

ТОП 7 - Машқҳои муассир барои аз даст додани вазн дар хона бидуни таҷҳизоти машқӣ

Дар байни навъҳои беохир, машқҳои самараноктарин фарқ мекунанд. Шумо метавонед дар як муддати кӯтоҳ бо дохил кардани чизҳои зерин ба барномаи худ натиҷаҳои таъсирбахш ба даст оред:

1. давидан варзиши оддӣ ва дастрас аст, ки аксари гурӯҳҳои мушакҳои калонро дар бар мегирад. Илова бар ин, он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамоҳангсозӣ, сабукӣ ва ҳаракатро инкишоф диҳед, таъсири медитативӣ дорад, ки ба шумо имкон медиҳад аз стресс халос шавед ва инчунин ба зудӣ вазни худро гум кунед.
2. тез рафтан алтернатива ба давидан аст, махсусан барои давандагони навкор, ки тамринашон ба онҳо имкон намедиҳад, ки фавран давиданро оғоз кунанд, муҳим аст. Тренинги мунтазам сӯхтани фарбеҳро таъмин мекунад ва баъдтар ба шумо имкон медиҳад, ки давиданро оғоз кунед.
3. Ҷаҳиш - зуд талафоти вазнро таъмин мекунад. Бо ресмони ҷаҳиш (мунтазам, дар як по ва ғ.) иҷро кардан мумкин аст. Аммо онҳоро бе истифода аз ягон таҷҳизот низ иҷро кардан мумкин аст: аз нимпайкара, бо дастони худ зонуҳоят ва ғайра.
4. Планк - он ҳама гуна машқҳои хеле самаранокро дар бар мегирад. Ин машқи универсалӣ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои асосӣ ва дасту пойҳоро дар шакли хуб нигоҳ доред. Дар кор тамоми баданро истифода бурда, тахта дорои дигаргуниҳои гуногун дорад: дар дастҳо, дастҳои рост, паҳлӯ, бо пои баланд.
5. Боло теладиҳандаҳо. Бе онҳо, ҳеҷ кас, ки вазни худро гум мекунад, кӯшиш намекунад, ки вазни худро гум кунад. Мисли тахта, push-upҳо гурӯҳҳои асосии мушакҳоро кор мекунанд, илова бар ин, онҳо синаро боз ҳам равшантар ва тобноктар мекунанд.
6. Скатхо - ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои думҳо, пушти ронҳо, пушт ва қафаро кор кунед. Махсусан бояд варианти машқҳои плиеро, ки зонуҳо васеъ аз ҳам ҷудо карда шудаанд, қайд кардан лозим аст, вақте ки бадан дар як ҳамвор ҷойгир аст (пушти поён камон намекунад) - ин роҳи хеле муассири аз даст додани вазн дар ронҳои ботинии мушкилот аст.
7. Пойҳои худро гузоред - бо вариантҳои гуногун барои лоғар кардани ронҳо ва дунбаҳо дастрасанд: нишастан, дар паҳлӯ хобидан, аз мавқеи чор по.

Фитнес дар хона барои аз даст додани вазн

Фитнес як системаи машқҳои ҷисмонӣ мебошад, ки ҳадафи он ба даст овардани шакли варзишӣ ва беҳтар кардани бадан мебошад.

Шумо метавонед бо интихоби маҷмӯи машқҳо дар хона фитнес кунед.

Ҳар як дарс бояд бо гармкунӣ оғоз шавад ва бо дароз кардани мушакҳо хотима ёбад.

Гарм кардан

Пеш аз оғози машқҳо, шумо бояд дароз кашед, то бадани худро ба кор омода созед. Оғози машқ бидуни гармкунӣ дағалона вайрон кардани қоидаҳои бехатарӣ мебошад, зеро... метавонад ба саломатӣ зарар расонад. Гарм кардани мушакҳо баданро оҳанг мегардонад ва онро ба кор ҳамвор омода мекунад. Гармкунӣ бояд 5-10 дақиқа давом кунад.

Инҳо имконоти хуби гармкунӣ мебошанд:

• ресмон ҷаҳида;
• Ҳаракатҳои рақс;
• Дастҳои худро мавҷ диҳед;
• Зуд дар ҷои худ қадам занед, зонуҳои худро то ҳадди имкон баланд кунед.

Ҳаракатҳо бояд нарм ва ҳамвор бошанд, бидуни шиддати мушакҳо.

• Шумо бояд бо мушакҳои гардан оғоз кунед. Бо сари худ бо ақрабаки соат ҳаракатҳои даврӣ кунед. Бадан бояд дар оромӣ бошад, танҳо мушакҳои сар ва гардан кор мекунанд;
• Сипас ба ҳаракатҳои даврӣ бо буғумҳои китфи ҳарду даст дар дохил ва берун оғоз кунед;
• Дастҳоятонро дар паҳлӯи худ дароз кунед, кафҳоро ба паҳлӯи худ рӯ ба рӯ кунед. Онҳоро ба паҳлӯҳо бардоред ва ба хамир кардани буғумҳои оринҷ бо як ҳаракати даврӣ шурӯъ кунед - дохил ва берун;
• Бари китфи пойҳо аз ҳам ҷудо. Дастҳои худро дар паси худ ҷойгир кунед ва онҳоро якҷоя кунед. Дастҳоятонро дар болои сари худ ба пеш такя кунед ва ба гардиши хурд шурӯъ кунед;
• Пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо шуда, оринҷҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба синаи худ боло кунед. Дар ҳар як самт 2 гардиш кунед. Рост нигоҳ кунед, болои сар ба боло дароз карда шудааст;
• Дастҳо дар камар. Ҳаракатҳои даврашаклро бо коси худ дар як самт ва ба тарафи дигар иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки як доираи калон созед;
• Ҷаҳиш. Бари китфи пойҳо аз ҳам ҷудо. Дастҳо дар баробари бадан рост карда мешаванд. Ба боло ҷаҳед, дар айни замон дастҳоятонро болои сар бардошта, чапакзанӣ кунед;
• Скатхо. Пушти худро ба қафо кашед, пуштро рост кунед ва дар ин ҳолат хамла кунед;
• Лифтҳо. Пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, пойҳо дар фарш ҳамвор. Оҳиста-оҳиста ба ангуштони пои худ бархезед ва худро паст кунед.

Маҷмӯи машқҳо барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо

Инҳо метавонанд:

• Push-ups;
• Матбуот;
• Машқҳо барои мушакҳои пушт, ронҳо.

Барои машқҳо шумо бояд намунаи даврашаклро истифода баред. Ҳама машқҳо бояд бо навбат иҷро карда шаванд. Машқ 40 сония давом мекунад, 20 сония барои истироҳат дода мешавад. Пас аз анҷом додани як давра 2 дақиқа истироҳат кунед ва ба такрори машқҳо шурӯъ кунед.

рӯзи 1

Машқҳои зеринро дар бар мегирад:

• Давидан бо зонуҳоят баланд. Ин бояд дар вақти истодани 40 сония анҷом дода шавад. Нафаси худро нигоҳ доред, онро нигоҳ надоред;
• Қадамҳои оҳиста бо шушҳо. Пойҳо ба андозаи китф ҷудо, дастҳо дар камар. Бо як по қадами васеъ гузоред, зонуи дигар бояд дар фарш қарор гирад; Мавқеъро вобаста ба пой иваз кунед;
• Ба мавқеи тахта ворид шавед. Ҳар як дастро бо навбат бе тағир додани мавқеи бадан ба пеш дароз кунед. Сутунмӯҳра бояд рост бошад;
• тез-тез ҷаҳидан дар ҷои бо чапакзании дастҳо;
• Пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дар паҳлӯи шумо. Пои худро ба як тараф, баъд ба тарафи дигар боло кунед. зонуҳои худро хам накунед;
• Мавқеи тахтаро на рост, балки дар як тараф гиред. Дасти рости худро ба зонуи рост, дасти чапи худро ба чапи худ кашед. Ҳарду амалро барои 20 сония иҷро кунед.

рӯзи 2

• Ҷаҳиш ба ҷои. Ҳангоми ҷаҳидан дастҳо ва пойҳоятонро ба паҳлӯ дароз кунед;
• Як курсӣ насб кунед. Дастҳо дар камар. Пуштро ба курсӣ гардонед, як поро ба курсӣ гузоред, бо пои дигар хамида, зонуро хам кунед;
• Дар рӯи шикам дар рӯи фарш хобед. Дастҳо ва пойҳои худро рост кунед ва онҳоро дар як вақт боло бардоред. Ҳамин тавр мушакҳои пушт насос карда мешаванд;
• Ба мавқеи баланди тахтаҳо дохил шавед. Бо пойҳои худ дарун, дастҳо дароз карда давед. Бадан бояд рост бошад. Кӯшиш кунед, ки манаҳатонро бо зонуҳоят кунед;
• Оринҷҳои худро ба фарш гузошта, баданатонро рост нигоҳ доред. Пойҳо дар зонуҳо хам шуда, дар фарш мондаанд. Пои худро боло бардоред. Ин машқ ба кор кардани мушакҳои gluteal ва рон кӯмак мекунад;
• Ба мавқеи баланди тахтаҳо дохил шавед. Пойҳои худро ба ангуштони худ ислоҳ кунед. Бо дастони худ дароз карда, баданатонро оҳиста ба самтҳои гуногун печонед. Дастҳои худро аз фарш набаред.

рӯзи 3-юм

• Бо ду пой ба самтҳои гуногун ҷаҳед. Сутунмӯҳра ба қадри имкон рост карда мешавад, дастҳо дар камаранд;
• Ба курсӣ нишинед. Дастҳои худро ба камарбанди худ гузоред. Аз курсӣ ба як по бархезед. Дуюм дар зону хам шуда, овезон аст;
• Дар рӯи шикам хобида, дастҳо ва пойҳоятонро дароз кунед. Ба таври навбатӣ дасти рост ва пои чап ва баръакс, дасти чап ва пои ростро баланд кунед;
• Ба мавқеи баланди тахтаҳо дохил шавед. Дар баробари ин, пойҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед. Ин мавқеъро тарк накарда, китфи чапи худро бо дасти рост ва китфи рости худро бо чап ламс кунед. Машқро барои 40 сония иҷро кунед.

Ин курси серӯза як моҳ давом мекунад, пас он бояд бо бори вазнин мустаҳкам карда шавад.

Дароз кардан

Беҳтар аст, ки онро дар охири машқ анҷом диҳед, то аз нороҳатӣ дар мушакҳо халос шавед ва танҳо ҳангоми гарм шудани онҳо.

Дарозии хамстринг

Ин дарозкунӣ инчунин барои ором кардани минтақаи китф самаранок аст.

• Пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо паси ва баста;
• Зонуҳоятонро хам накарда, дастҳоятонро ба қадри имкон ба ақиб кашонед;
• Гардан, пушт, пойҳоятонро ором кунед ва дар ин мавқеъ 30 сония монед. Пас аз ин, ба таври осоишта ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

"Қайчи"

• Бо пойҳоят рост истода;
• Бо пои рости худ ба пеш ҳаракат кунед ва ба он такя кунед. Кӯшиш кунед, ки пушт ва пойҳои худро рост нигоҳ доред.

Ин мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред. Сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро бо пои дигар такрор кунед.

Дар ҳолати истода дароз кардан

• Як пошнаро ба курсӣ ё курсӣ гузоред. Онҳо бояд дар зери хишт бошанд;
• Ба сӯи пои бардоштаатон дароз кунед. Кӯшиш кунед, ки меъдаи худро ба рони худ ва синаатонро ба зонуатон наздиктар кунед.

Дар ин мавқеъ 30 сония монед, пас пойҳоро иваз кунед.

Дурӯғ дароз кардан

• Дар пушт хобида. пои ростро рост карда, пои чапро боло мебардоранд. Дар ин ҳолат, сар, тан ва коса бояд ба фарш сахт мувофиқат кунанд ва аз он набароянд;
• Пои бардошташуда бояд рост бошад. Пахҳоятонро ба даруни зонуатон ҷойгир кунед ва нарм онро ба сӯи худ кашед.

Дар ин мавқеъ 30 сония монед ва сипас машқро бо пои ростатон такрор кунед.

Ҳангоми нишастан дароз кардан

• Нишаста, пойҳоятонро буред;
• кафи рости худро ба фарш дар паҳлӯи рони ростатон гузоред;
• Ҳангоми нафаскашӣ, дасти чапи худро баланд кунед ва ба боло ва ба рост дароз кунед;
• Ҳангоми нафаскашӣ, ба тарафи рост хам шуда, думҳоятонро аз фарш набаред;
• Ҳангоми нафаскашии навбатии худ, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Машқро 3 маротиба такрор кунед. Барои тарафи дигар низ ҳамин тавр кунед.

Пози кобра

• Рӯ ба рӯи фарш хобида, пойҳои худро ба ҳам наздик кунед ва ангуштони пои худро дароз кунед. кафҳои худро дар зери китфи худ ҷойгир кунед;
• Ҳангоми нафаскашӣ баданатонро оҳиста бардоред, дастҳоятон бояд дар оринҷ хам карда шаванд;
• 2 давраҳои нафаскаширо суст кунед. Ҳангоми нафаскашии навбатӣ, баданатонро баландтар бардоред, дар пушт ва минтақаи синаи пушт хам кунед;
• Дастҳоятонро рост кунед, гарданатонро дароз кунед, манаҳ бояд ба сӯи сина равона карда шавад;
• 2 давраи дигари нафаскаширо иҷро кунед. Гардан ва тоҷи худро ба қафо кашед, каҷро дар сутунмӯҳраи сина зиёд кунед.

Маслиҳатҳо ва қоидаҳои муфид барои иҷрои машқҳо барои аз даст додани вазн

Машқҳо дар ҳақиқат самаранок хоҳанд буд, агар шумо баъзе қоидаҳоро риоя кунед ва тавсияҳоро қатъиян риоя кунед. Бе ҳеҷ кадоми онҳо, сӯзиши чарбҳо оғоз намешавад ва баъзеҳо таъсирро тақвият медиҳанд ва танҳо дар муддати кӯтоҳ ба шакли дилхоҳ ноил мешаванд.

• Ҳар гуна фаъолият, хоҳ давидан, хоҳ машқҳои фитнес, рақс ва ғайра, бешубҳа талаб мекунад гармкунӣ. Ин мушакҳо, пайвандҳо ва буғумҳоро омода мекунад, онҳоро гарм мекунад, ки эҳтимолияти осебро кам мекунад.
• Омӯзиш бояд шадид бошад, аммо ба ҳар ҳол ба таври хеле мулоим. 3-4 маротиба дар як ҳафта Барои бадан кофӣ аст, ки бори заруриро гирад, то баданро маҷбур созад, ки бо фунтҳои иловагӣ видоъ кунад ва ҳамзамон имкони барқароршавӣ дошта бошад.
• Танаффусҳои ҳадди аққали байни равишҳо 30 сония мебошанд. хеле кифоя. Аммо аз танаффусҳо тамоман даст накашед; ин танхо боиси хастагии тези бадан (чисмонй, ахлокй) мегардад, ки ин боиси рукуди машгулият ва хатто тамоман катъ гардидани он мегардад. Аммо мунтазамӣ калиди муваффақият дар гум кардани вазн аст.
• Дар байни машқҳо шумо бояд об нӯшед, аммо каме — як-ду нушидан кифоя мешавад. Об метаболизми шуморо суръат мебахшад, ки ин маънои сӯхтани чарбҳоро низ дорад.
• Техникаи дуруст — калиди муваффакият. Агар шумо ин қоидаро риоя накунед, машқҳо ҳеҷ фоидае намеоранд ва инчунин метавонанд зарар расонанд - ба ҷароҳат оварда расонанд.
• Машқҳо натиҷа намедиҳанд (ҳатто агар онҳо самараноктар бошанд ҳам), агар шумо танҳо чизе бихӯред, бе ягон система ва ба миқдори беасос. Ман парҳезро барои талафоти вазнини зуд дар назар надорам, аммо меню ва парҳезро танзим кунед ба ҳар ҳол лозим аст, ки онро ба варианти тавсиякардаи диетологҳо наздик созанд.
• Омӯзиш бояд на камтар аз як соат пас аз хӯрок хӯрдан гузаронида шавад. Пас аз хатми дарсҳо, дар давоми 2 соати дигар чизе хӯрдан бамаврид нест, зеро... Раванди сӯхтани чарб дар бадан ҳанӯз идома дорад. Вайрон кардани ин қоида ба шумо имкон намедиҳад, ки вазни худро зуд гум кунед.
• Агар ба машқҳои худ рақс, давидан ё шиноварӣ илова кунед, ин ба таври назаррас тезонидани раванди талафоти вазн кӯмак мекунад.

Аммо биёед аҳамияти калорияҳоро фаромӯш накунем

Пеш аз он ки бевосита ба рӯйхати муфассали машқҳои ҳаррӯза барои аз даст додани вазн гузаред, аҳамияти назорати калорияҳоро барои талафоти вазн қайд кардан лозим аст.

Шумо метавонед мушкилтарин ва мураккабтарин барномаи машқро дар ҷаҳон иҷро кунед - аммо агар шумо ба миқдори энергияе, ки аз ғизо мегиред, бодиққат муносибат накунед, шумо наметавонед аз чарбҳо халос шавед.

Барои он ки вазн аз байн равад, зарур аст, ки ба тавозуни манфии энергия ё касри калория ноил шавед. Онхое. Миқдори калорияҳои ҳаррӯзаи истеъмолшуда бояд аз хароҷоти умумии энергия аз фаъолияти ҳаррӯза ва машқ камтар бошад.

Ҳангоми нигоҳ доштани тавозуни манфии энергетикӣ, бадан сигнал барои озод кардани кислотаҳои равғании захирашуда дар ҳуҷайраҳои фарбеҳро қабул мекунад. Бо мурури замон, ин ҳуҷайраҳо ҳаҷм кам мешаванд ва бадани шумо ториктар ва варзишӣ мегардад.

Аммо агар касри калория вуҷуд надошта бошад, пас ин раванди вокуниш оғоз намешавад, аз ин рӯ дуруст ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза барои талафоти вазн муҳим аст.

Бо машқҳои пайваста, фитнесатон беҳтар хоҳад шуд, аммо агар шумо машқро ҳамчун баҳона барои аз ҳад зиёд хӯрдан истифода баред, шумо ҳатто аз чанд грамм чарбу халос шуда наметавонед.

Ҳисоб кардани истеъмоли калорияи шахсии шумо хеле оддӣ аст. Дар Интернет бисёр ҳастанд ҳисобкунакҳои калория, ки бо он шумо метавонед ба осонӣ эҳтиёҷоти калорияи худро ҳисоб кунед.

Самараноктарин машқҳои нафаскашӣ барои аз даст додани вазн

Барои самаранокии бештар, усулҳои нафаскаширо истифода баред, ки ба шумо имкон медиҳад, ки таъсири аз даст додани вазнро афзоиш диҳед. Ҳама чиз тавассути ғизо додани оксигени бадан ба амал меояд, зеро он бо равған фаъолона мубориза мебарад. Аз ин рӯ, ҳатто агар шумо ягон усули махсуси нафаскаширо истифода набаред, талафоти вазн бо нафаскашии дуруст самараноктар хоҳад буд.

Чизҳои асосӣ барои омӯхтан: саъю кушиш хангоми баровардани нафас ба амал меояд (дар телакашй, боло бардоштан, чавгонзанй, хамиш хам хангоми баровардан ва г.).

Самти машқҳои нафаскашӣ-Ин чарбуро сӯзонда, шикамро танг мекунад. Занҳо аксар вақт пас аз таваллуд ба он муроҷиат мекунанд. Дар ин ҷо баъзе аз самараноктарин ҳастанд:

• Мавқеи нишастаро гиред, пойҳоятонро убур кунед, рост қафо кунед, саратонро ба боло дароз кунед. Ин мавқеъро ислоҳ кунед. Минбаъд ба шумо лозим аст, ки истироҳат кунед ва ба воситаи бинии худ ҳадди аксар нафас гиред, меъдаатонро бо пуфак пур кунед. Сипас, инчунин оҳиста тавассути бинӣ нафас кашед, девори шикамро ба қафо ҳаракат кунед. Ин роҳро камаш 20-30 маротиба идома диҳед.
• Машқи навбатӣ бо нафаскашии шадид (вале тавассути бинӣ) тавсиф карда мешавад ва мушакҳои шикам то ҳадди аксар кӯтоҳ мешаванд.

Гайринишондод ва чорахои эхтиётй

Тренинги қувват ва аэробикӣ барои духтароне, ки аз бемориҳои муштарак (артрит, артроз), бемориҳои шадиди системаи дилу рагҳо, ҷигар ва гурдаҳо азоб мекашанд, хилофи аст.

Шумо бояд аз фаъолияти ҷисмонӣ худдорӣ кунед:

• дар 2-3 ҳафтаи аввали баъди таваллуд;
• ҳангоми барқароршавӣ пас аз ҷарроҳӣ ва шикастаҳо (дар давраи муайянкардаи духтури табобат);
• хангоми пайдо шудани аломатхои беморихои сирояти (табларза, дарди бугумхо, сулфа, дарди сар ва гайра).

Барои кам кардани хатари ҷароҳат ҳангоми омӯзиш, шумо бояд қоидаҳои зеринро риоя кунед:

• 5-6 соат пеш аз дарс, истеъмоли хӯрокҳои шӯрро қатъ кунед;
• либоси варзиширо истифода баред, ки зону, оринҷ ва буғумҳоро пурра мепӯшонад;
• ба таври мунтазам аз даст додани моеъи бадан ҳангоми омӯзиш пур кунед (ҳар 10-15 дақиқа 2-3 қуттӣ оби тозаи газро гиред);
• гантелҳои хеле вазнинро (зиёда аз 5 кг) истифода набаред;
• ба машқҳои қувва ва кардио танҳо пас аз гарм шудан оғоз кунед.

Ҳангоми аз даст додани вазн чӣ гуна солим хӯрдан мумкин аст

Бе ғизои дуруст ва солим, машқҳои аз даст додани вазн шуморо ба натиҷаи дилхоҳ намерасонанд. Ғизои дуруст ташкилшуда муваффақиятро дар гум кардани вазн муайян мекунад. Аз ин ру, меваю сабзавот ва гиёххои тару тозаро асоси хурок карор дода, одати истеъмоли галладонаро инкишоф додан лозим аст. Аммо гӯшт бояд тақрибан 25% табақро ишғол кунад.

Муҳим!

Шумо наметавонед бадани худро бе субҳона тарк кунед - ин онро маҷбур мекунад, ки дар режими сарфаи энергия кор кунад, ки ба шумо имкон намедиҳад, ки калорияҳоро фаъол созед.

Газакҳо эҳсоси гуруснагӣ ва васвасаи хӯрдани чизи «қаноатбахштар»-ро сабук мекунанд. Аммо хӯроки шомро сабук кардан лозим аст ва беҳтар аст, ки онро на дертар аз 18:00 бихӯред - масалан, як қисми панири камравған барои бадан кофӣ хоҳад буд. Агар шумо пас аз он ҳанӯз гурусна бошед, шумо метавонед шабона кефир бинӯшед.

Истеъмоли ҳаррӯзаи якуним литр об ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва ин умуман барои организм фоидаи калон дорад. Ғизои дуруст танҳо одатҳост ва барои иваз кардани хӯрокҳои зарароваре, ки саломатӣ ва зебоии шуморо аз байн мебаранд, бо ғизоҳои солим, ки ба шумо фаъолият мебахшанд ва ба дароз кардани ҷавонӣ мусоидат мекунанд, ба шумо лозим аст, ки каме сабр кунед (то даме ки онҳо ниҳоят ба тарзи ҳаёти шумо ворид шаванд).