Машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯ

АБСИЛЕТИ ИСТИФОДА БАРОИ мардон ва занон муҳим аст. Бо вуҷуди ин, халос шудан аз пасандозҳои фарбеҳ дар минтақаи шикам хеле душвор аст. Машқи мунтазам дар толори варзишӣ ё дар хона, ғизои дуруст ва тартиби косметикӣ лозим аст.

Тартиб додани маҷмӯи самараноки машқҳо барои мушакҳои шикам ва паҳлӯӣ бояд бо назардошти хусусиятҳои инфиродии бадан, сатҳи фитнеси воқеӣ ва натиҷаи ниҳоӣ.

Машқҳо барои шикам ва паҳлӯ: нозукиҳои омӯзиш

Хатои асосӣ, ки аз ҷониби варзишгарони навташавандаи навдаҳо иборатанд, идеяест, ки пойгоҳи шикам мустақиман аз рушди мушакҳои шикам мустақиман вобаста аст. Аммо, ин як тасаввурот аст. Қувваи мушакҳои шикам ба намуди пайдоиши холигоҳи шикам таъсир намерасонад. Як қабати равғани зеризаминӣ танҳо мушакҳои кориро аз чашми дигарон пинҳон мекунад. Ва шумо бояд дар бораи интихоби беҳтаринро фаромӯш кунед.

Бо назардошти ин нуқтаи назар, шумо бояд бо нозилон дар таълиме донед ва риоя кунед.

Маслиҳатҳо ва қоидаҳо:

• Тренингҳо дар як ҳафта 3 маротиба ё бештар гузаронида мешаванд. Шашми бебаҳо танҳо тавассути фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонӣ ба даст оварда мешавад.
• Вақти оптималии омӯзиш субҳи барвақт аст, зеро бадан, шабона истироҳат кард, ба ҷараёни самарабахши сӯхтаи фарбеҳ баста мешавад.
• Мӯҳлати омӯзиш - 1 соат. Он бисту дақиқаи гармро дар бар мегирад. Дар давоми он, буғумҳо гарм мешаванд ва кордони корт оғоз кардани ҷараёни шикастаи чарбу.
• Маҷмӯи машқҳои шикам 30 дақиқа давом мекунад. Дар ин давра, ки корнодии мушакҳо ба қадри имкон кор мекунад.
• Дар охири машқ, 5-10 дақиқа таваққуфро сарф мекунанд, ки дар дарозмуддат ва чандирии мушакҳо нигаронида шудаанд.
• Сарборӣ тадриҷан зиёд шуда, аз вазифаҳои сабук ва ба машқҳои шадид хотима дода мешавад.
• Танаффус байни вазифаҳо дар давоми 30 сония иҷозат дода мешавад.
• Машқҳои асосӣ барои мушакҳои шикам дар 3-4 равиш, 20-40 маротиба иҷро мешаванд.
• Аз хӯрокхӯрӣ пас аз машқ 2 соат манъ аст.
• Таваҷҷӯҳи махсус ба нафаскашии дуруст зоҳир карда мешавад, зеро шодии хуни оксиген ва аз ин рӯ самаранокии машқҳо, вобаста аст.

Худпарастӣ пеш аз омӯзиш

На бисёр одамон инро медонанд Худшиносӣ пеш аз машқ самаранокии таълим 70% афзоиш меёбад. Дар давоми массаж, мушакҳои шикам гарм, гарм мешаванд ва ба стресс омода мешаванд.

Барои 5 дақиқа, босуръат "ва бунёд" шикам бо дасти худ дар тамоми периметр. Ба эстетикӣ Тартиб, кремҳои антилулитӣ бо миқдори зиёди моддаҳои гармӣ истифода мешаванд.

Массажро мувофиқи нақшаи зерин иҷро мекунад:

• Бо афлокҳои худ пӯшида ба мушт баста, дар давра дар атрофи тамоми минтақаи ҷонибҳо ва шикам аз поён ба боло кор кунед. Ҳаракатҳо ба таври ақл карда мешаванд.
• Бо истифодаи хасу массаж ё mittors ҳамон дастиза иҷро кунед.

Орзуи Aerobic пеш аз машқҳои шикам

Барномаи гарми бе бори шумо Aerobic номида мешавад. Вазифаи он баланд бардоштани оҳанги бадан, дароз кардани мушакҳо ва ба ларза даромад.

Машқҳо барои гармии аэеробикӣ: ба самтҳои гуногун, гардиш, гардиши бадан ва torso, дастҳо, мушакҳои шикамро мезананд. Маҷмӯи асосии машқҳои гармӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо барои мӯҳлати пурра аз 7 то 15 дақиқа иборат аст.

Барномаи омӯзиши хонагӣ

Асоси машқҳо барои муайян кардани мушакҳои камар круқма.

Машқ 1. Круги мунтазам

1. Ба қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳои худро ба сӯи шумо кашед ва ab-и худро каме мустаҳкам кунед.
2. Дастҳои худро дар қафои саратон пӯшед.
3. Оҳиста-оҳиста китфҳои худро аз ошёна то 15-20 см бардоред ва дар 10 сония мавқеъро нигоҳ доред.
4. Бозгашт ба ошёна, истироҳат кардани мушакҳои шикаматон.

Орзаҳо бояд дар вақти иҷро ва резини эҳёшуда паҳн шаванд.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқи 2. Барои ABS болоӣ

1. Дар ошёна нишаста, зонуҳояшро ба сатҳи китф паҳн кунед ва онҳоро хам кунед.
2. Дастони худро дар назди шумо дар ҳолати васеъ ҷойгир кунед.
3. Лин 45 ° бо тамоми танӯрҳои худ лоғар кунед ва дастони худро дар назди шумо дар ҳолати хамида дар ҳолати хамида, ба сӯи шумо табдил диҳед.
4. Барои 5 сония ба ҳавопаймо гузаред ва ба ҳолати оғоз баргардед.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқи 3. Барои алифи миёна

1. Ба қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳои худро ба назди шумо кашед ва ба онҳо паҳнои китфро паҳн кунед.
2. Дастҳои худро паси сари худ ҷойгир кунед ва як боллеи кӯрпа ё дастмолро дар зери қафо ҷойгир кунед.
3. Бадани худро ба баландии баландии он боло бардоред ва чинуи худро дароз кунед.
4. Ҳаворо ислоҳ кунед ва пас аз 5 сония истироҳат кунед.

Шумораи такроршавӣ - 15-30 маротиба.

Машқи 4. Пой барои ABS-и поён баланд мешавад.

1. Дар қафо худ дурӯғ гиред ва пойҳои худро баланд кунед, ба онҳо дар зону партофтед, ки мувозӣ ба сатҳи уфуқӣ. Дастони худро ба паҳлӯ дароз кунед, онҳоро дар ошёна ислоҳ кунед.
2. Оҳиста-оҳиста hips худро аз ошёна 3-4 см бардоред, ҳангоми таҳқир кардани abs шумо. Кунҷи рост дар зонуҳо бетағйир боқӣ мемонад.
3. Дар ҳолати болоӣ дар давоми 3-5 сония истед ва баргардед.
4. Қафо ва сар набояд бо коси худ бархезад.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқи 5

Он ба ду машқ асос ёфтааст (№ 1 ва 4).

1. Дар қафо худ дурӯғед ва пойҳои худро баланд кунед, зонуҳои худро ба сатҳи уфуқӣ хам кунед. Дастони худро ба паҳлӯ дароз кунед, онҳоро дар ошёна ислоҳ кунед.
2. Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед ва ба сӯи зонуҳои худ саратонро дароз кунед.
3. Пойҳо дар кунҷҳои рост, коси ва китфҳо аз фарш бардошта мешаванд.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқ 6. Кунҷҳои паҳлӯӣ

1. Ба қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳои худро ба сӯи шумо кашед ва онҳоро ба сатҳи китф паҳн кунед.
2. Машқи такрорӣ кунед, кӯшиш кунед, ки ба китфи ростатон ба зонуатон бирасед. Тасвир бояд ба паҳлӯ бошад.
3. Оби чап ин мавқеъро ислоҳ мекунад, худашро дар ошёна барои тавозуни беҳтар ҷойгир мекунад.
4. Бе қатънома, тугмаи иваз кардани twists иваз кардани twists (10 маротиба) ба паҳлӯҳо, иваз кардани дастҳо ва оригинатсия.
5. Посим бархезад.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқ 7

1. Ба қафо часпед ва пойҳои худро ба коси худ кашед.
2. Дастҳои худро дар қафои саратон пӯшед ва ба оғӯшҳои худ пурра паҳн кунед.
3. Оҳиста-оҳиста мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, китфҳои худро бардошт ва хомӯш кунед ва зонуашро аз пои чапи худ ба сандуқи худ кашед.
4. Баъд, рост ба таври пурра рост кунед ва пойҳои худро ба пеш дароз кунед.
5. Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ ва пойҳо.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқ 8. "Велосипед

1. Дар қафо худ дурӯғ гиред ва пойҳои худро ба дастат кашед, то пошнаи шумо ба он даст расонанд.
2. Дастҳои худро дар қафои саратон пӯшед ва ба оғӯшҳои худ пурра паҳн кунед.
3. Оҳиста-оҳиста мушакҳои шикамро зер кунед, пои ростатонро дар зону хам кунед ва онро дар кунҷи 45 ° нисбати ошёна рост кунед.
4. Кӯшиш кунед, ки ба зонуи чапи худ бо китфи рост равед.
5. Бе истгоҳ, ҳамон тавр бо бозуи муқобил ва пой.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқ 9. Ротатсияҳои даврӣ (барои тамоми ABS)

1. Ба қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳои худро ба сӯи шумо кашед ва ab-и худро каме мустаҳкам кунед. Зонуҳо хам мешаванд.
2. Дастҳои худро дар қафои саратон пӯшед.
3. Сар ва китфи худро аз замин бардоред.
4. Ҳаракатҳои даврӣ дар самтҳои гуногун 5 маротиба тавассути тарафи рост, ошёна, чап ва зонуҳо иҷро кунед.
5. Посим бояд ҳамвор бошад.

Шумораи такроршавӣ - 5 маротиба.

Машқ 10. Бахшиш

1. Ба зонуҳои худ гиред, гӯшмонҳои худро дар замин истироҳат кунед. Пой танҳо дар ангуштони пойҳо ҷойгир аст.
2. Ҳарду зонуҳоро аз ошёна 5-10 см бардоред ва ба ҳавопаймо).
3. Бозгашт ба мавқеи қаблӣ ва 5 сония истироҳат кунед.
4. Қафо пурра ҳама вақт аст.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқ 11. Барои ASP ва ABS

1. Дар меъдаатон дурӯғ гӯед ва ҷисми худро дар ангуштҳо ва оригинони худ баланд кунед.
2. Пойи ростатонро дар ҷои рост боло бардоред.
3. Такрор бо пои чап.
4. Бадани худро рост нигоҳ доред бе хам кардан дар камар.

Шумораи такроршавӣ - 10 маротиба.

Машқи 12. "Стипторҳо" барои Apple поёнӣ

1. Дар қафои худ дурӯғ гӯед, дастҳоятонро зери чипи худ ҷойгир кунед.
2. Пойҳои росташро аз ошёнаи 25 см бардоред ва онҳоро тавре ки шумо нафас мегиред, паҳн кунед.
3. Вақте ки шумо нафас мекашед, дар назди шумо убур кунед.
4. Машқро шиддат диҳед ва то он даме, ки бадани шумо имкон медиҳад.

Машқ дар бораи муаррифии ҷараёни кор бо кайчи.

Машқи 13/1. Пойҳо ба шикастани фарбеҳӣ

1. Дар паҳлӯи девор рост кунед ва ба дасти рости худ такя кунед.
2. Пои чапи худро дар самтҳои гуногун, (дар ҳар як самт 20 маротиба).
3. Дастгоҳҳо ва пойҳоро иваз кунед ва ҳамон машқро иҷро кунед.

Машқи 13/2. Пойҳо ба шикастани фарбеҳӣ

1. Дар паҳлӯи худ дурӯғ гӯед, оринҷро дар ошёна хомӯш кунед.
2. Бо пои рост ба пои рост (20 маротиба, 3 маҷмӯи худ), бе паст кардани пои худ ба фарш.
3. Тасма ва пойро тағир диҳед.

Машқи 14. "Пендулум" барои мушакҳои oblique

1. Дар ошёна хобида, дастони худро дар бадани худ гузоред ва пойҳои росташро боло бардоред.
2. Ҳар ду пойро паст кунед, ки якҷоя бо тарафи рост омадаанд, бидуни нарасидан, бе фаршона, ба як пендум тақлид намоед.

Машқ 15

1. Девил ба замин афтед, то оринаҳои худро дар он истироҳат кунед.
2. Тамоми баданатонро дар оринҳои худ ва ангуштони худ бардошт ва мавқеъро ислоҳ кунед.
3. Torso бояд рост бошад.
4. Дар мавқеи 30-60 сония бимонед.

Шумораи такроршавӣ - 3 маротиба.

Хусусиятҳои твистҳои муассир

Киштураҳо замина барои аз даст додани вазн ва муайян кардани мушакҳои шикаматон асос мебошанд. Пас аз шикам ва паҳлӯҳои фарбеҳ бидуни ин машқҳо аз холигоҳи шикам ва паҳлӯҳо хориҷ кардан ғайриимкон аст. Шумо бояд бо маҷмӯи асосӣ оғоз кунед, тадриҷан пас аз мутобиқ кардани бадан онҳоро мураккаб созед.

Варақаҳои шадиди круқакҳо мавҷуданд:

• Баръакс. Онҳо аз он фарқ мекунанд, ки дар вақти машқҳо пойҳо ба сандуқ кашида мешаванд ва на ба бадан.
• Дучанд. Пойҳо ва torso дар як вақт бархезанд.
• Дар курсии майда. Киштиҳои муқаррарӣ дар ин дастгоҳ иҷро карда мешаванд, аммо бо пушти давиш дар вақти машқ.
• Овезон. Варзишгарон дар сатри уфуқӣ овезон мешавад, пойҳои худро рост ба сандуқи худ ва ба чап / рост аз худ кашед.

Маслиҳатҳо барои машқҳои асосии холигоҳи

1. Шумо набояд пойҳои худро дар диван ё дигар сатҳи худ ислоҳ кунед ва ба ин васила вазифаи худро осонтар кунед. Ин мавқеъ бори худро аз мушакҳои шикам ба мушакҳои дигар интиқол медиҳад.
2. Нафаскашӣ набояд бо ҳаракатҳо номувофиқ бошад. Ҷасади он вақте ки шумо нафас мегиред ва ҳангоми нафаскашӣ афтодед.
3. Шумо набояд toro-и худро дар минтақаи Lumbar аз сатҳи уфуқӣ ашк гурехт. Ин боиси prostapse дискҳои дахолатшавиро мегардонад.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳо оҳиста иҷро мешаванд, бе арақи ногаҳонӣ. Барои ноил шудан ба самараи дилхоҳ оҳиста ва мулоим аст.

Хулоса

Дар хона, инчунин дар толори варзишӣ, ба расонидани динамикаи мусбӣ имконпазир аст ва меъдаи ҳамвор гиред. Вобаста аз хусусиятҳои инфиродӣ, машқҳои қулай ва самарабахш интихоб карда мешаванд, ки метавонанд бе кӯшиши зиёд ва вақти зиёд иҷро шаванд.