Парҳези Дукан як усули аз даст додани вазн аст, ки аз ҷониби Фаронса Пьер Дюкан таҳия шудааст, ки таҷрибаи 30-сола дар ғизо дорад. Парҳез тағйироти пайдарпайи якчанд марҳилаҳоро дар бар мегирад: ҳамла, ивазкунӣ, муттаҳидшавӣ ва мӯътадилсозӣ. Давомнокии умумии он якчанд моҳ аст. Риояи системаи ғизоӣ душвор нест - меню барои ҳар рӯз гуногун аст, бинобар ин бадан фишор намеорад. Аз ин рӯ, тааҷҷубовар нест, ки парҳез маъмул аст ва сазовори баррасиҳои мусбӣ аз онҳое, ки мехоҳанд бо ёрии он вазни худро гум кунанд.
Моҳияти парҳези Пьер Дюкан чист?
Моҳияти парҳез на танҳо кам кардани вазни бадан, балки нигоҳ доштани натиҷаи ба даст овардашуда мебошад. Парҳези Дукан кам кардани миқдори карбогидратҳои истеъмолшударо дар бар мегирад ва ҳамзамон ба таври назаррас зиёд кардани хӯрокҳои сафеда. Дар бораи миқдори ғизо ягон маҳдудият вуҷуд надорад.
Чӣ тавр ҳисоб кардани вазни худ - формула ва ҳисобкунаки вазн
Индекси массаи бадан, ки аз ҷониби ТУТ таҳия шудааст, ба шумо имкон медиҳад фаҳмед, ки оё шумо вазни зиёдатӣ доред. Набудани BMI ин нишонаи мушкилотест, ки метавонанд вуҷуд дошта бошанд. Ҳисобкунии он массаи мушакҳо ва устухонҳоро ба назар намегирад.
Формулаи классикӣ чунин менамояд:
вазн дар кг ба баландии метри мураббаъ тақсим карда мешавад
Консепсияи системаи Дукан Вазни дуруст аст. Ҳангоми ҳисоб кардани он вазн, баландӣ, инчунин тағирёбии он дар тӯли вақт муҳим аст.
Вазни дуруст чист? Ин ҳадафест, ки шахс метавонад бидуни зарар ба саломатии худ ё ворид шудан ба минтақаи нороҳатӣ ба он ноил шавад. Ва инчунин вазни бадан, ки бе кӯшиши зиёд нигоҳ доштан осон аст.Усули Дукан таърихи он, инчунин параметрҳои гуногуни нақшаи мушаххасро ба назар мегирад:
- ошёна;
- синну сол;
- ҳадди ақал ва ҳадди аксар;
- нишондиҳандаи массаи дилхоҳ;
- ирсият;
- шумораи ҳомиладорӣ;
- сохтори устухон.
Шумо инчунин метавонед ҳисобкунаки вазнро истифода баред.
Пеш аз оғози парҳез, ҳисоб кардани вазни дуруст муҳим аст. Дар акси ҳол, барномаи инфиродӣ, ки тамоми маълумотро дар бораи он, ки ҳар як марҳилаи усули Дукан бояд чӣ қадар давом кунад, шахс дар давоми парҳез чӣ қадар килограммро гум карда метавонад, тартиб дода намешавад.
Марҳилаҳои системаи Дукан
Парҳез чор марҳиларо дар бар мегирад. Ҳар яке хусусиятҳои худро дорад. Парҳези аввал аз ҷониби муаллифи парҳез муташаккил ва ҳамаҷониба номида мешавад. Дар марҳилаи дуюми парҳез, шахс ба Вазни дуруст ноил мешавад ва дар сеюм, натиҷаро мустаҳкам мекунад. Марҳилаи чоруми системаи дуконӣ ба эътидол овардани омма, бомуваффақият анҷом додани парҳез мебошад.
"ҳамла"
Мақсади асосии ин марҳилаи системаи Дукан оғоз кардани равандест, ки ҳангоми шикастани равғанҳо.Дар ин марҳилаи парҳезӣ ҳарчи бештар аз даст додани фунт набояд қисми нақша бошад. Дар хотир доштан муҳим аст, ки давомнокии марҳила на бештар аз 10 рӯз аст.
Аз сабаби он, ки «Ҳамла» даст кашидан аз хӯрокҳои дорои глюкозаро талаб мекунад, саломатии шумо бадтар мешавад. Дарди сар ва чарх задани сар пайдо мешавад. Одам асабонӣ ва сустӣ мешавад. Бадан, ки барои нигоҳ доштани фаъолияти худ глюкозаи кофӣ надорад, ба истеъмоли фаъолонаи захираҳои чарбу оғоз мекунад - аз ин рӯ бӯи ацетонро ҳама пайравони парҳез қайд мекунанд. Ин нишонаҳо дар давоми 1-3 рӯз аз байн мераванд. Беҳтар аст, ки ин вақтро дар хона гузаронед.
Барои марҳилаи "Ҳамла", сайру гашт дар ҳавои тоза муҳим аст - ҳадди аққал ним соат. Ҳамин тариқ, таҷзияи равғанҳо фаъолонатар сурат мегирад ва бадан ба тағирот зуд одат мекунад. Агар саломатии шумо имкон диҳад, машқҳои сабуки ҷисмонӣ иҷозат дода мешаванд. Масалан, хавзи шиноварй, гимнастикам сабук.
Ҳатман обро нӯшед - об, чойҳои мевагӣ бе шакар. Моеъ кӯмак мекунад, ки натиҷаҳои тақсимоти фарбеҳро аз бадан хориҷ кунад. Ин қоида барои ҳама марҳилаи парҳез мувофиқ аст.
Умуман, менюи парҳезӣ аз 72 маҳсулоти сафеда иборат аст. Истифодаи онҳо бофтаи мушакҳо ва қувваи устухонҳоро нигоҳ медорад. Энергия танҳо аз пасандозҳои мавҷудаи фарбеҳ гирифта мешавад.
Барои мавсими хӯрокҳо, тавсия дода мешавад, ки шарбати лимӯ, хардал ва хамираи помидорро истифода баред. Ҳама хӯрокҳо буғ карда мешаванд. Инчунин пухтан ё ҷӯшондан ҷоиз аст. Намак бояд ҳадди аққал бошад.
Дар марҳилаи аввали парҳези Дукан, хӯрок бояд қисман бошад. Беҳтар аст, ки қисмҳои хурдро бихӯред, аммо аксар вақт. Ин имкон медиҳад, ки организм бо тағирот дар парҳез мубориза барад.
"Алтернативӣ" ё "Круиз"
Раванди аз даст додани вазн, ки дар марҳилаи қаблӣ оғоз шуда буд, идома дорад. Суръат бо иваз кардани рӯзҳои танҳо протеин бо давраҳои ҷорӣ кардани сабзавот муқаррар карда мешавад. Ба 72 маҳсулоти сафеда, ки қаблан иҷозат дода шуда буд, 28 сабзавот илова карда мешавад. Организм норасоии карбогидратҳоро тавассути тақсим кардани равғанҳо ҷуброн мекунад.
Қоидаҳо:
- Рӯзҳои алтернативии сафеда-сабзавот ва протеин. Реҷа ба таври инфиродӣ сохта мешавад, аммо Дукан алгоритми зеринро тавсия медиҳад: якчанд рӯз сафеда бихӯред, пас сабзавотро дар ҳамон давра ҷорӣ кунед.
- Миқдори скраби овёси истеъмолшуда дар як рӯз 2 қошуқ аст. Агар қабзият рух диҳад, шумо бояд 1 tbsp илова кунед. л. гандум гандум.
- Моеъ - 2 литр.
- Миқдори шабонарӯзии маҳсулоти ширӣ ҳадди аксар 1 кг аст.
- Ҳар рӯз сайру гашти нимсоата тавсия дода мешавад.
- Хӯроки хурд ва зуд-зуд - на камтар аз панҷ маротиба.
"Pinning" ё "Consolidation"
Пас аз ба даст овардани вазни дилхоҳ, шахсе, ки вазни худро гум мекунад, бо вазифаи нигоҳ доштани натиҷа дучор мешавад. Ин аз даст додани вазн душвортар аст. Ҳадафи "Муттаҳидшавӣ" ин аст, ки ба шахс барои гузаштан аз парҳез ба системаи ғизоӣ бидуни ворид шудан ба минтақаи нороҳатӣ.
Марҳилаи сеюми системаи Дукан чанд вақт давом мекунад? Коидаи асосй он аст, ки хар як килограмми талафшуда ба дахрузаи «Консолидация» баробар аст. Онҳое, ки вазни зиёдатӣ доштанд, дар марҳилаи дарозтарин мемонанд. Ба коидаи бе хиссиёт нигох карда, маълум мешавад, ки он ба организм ба тарзи нав зиндагй карданро таълим медихад.
Қоидаҳои умумӣ барои ин марҳилаи парҳези Dukan:
- ҳаҷми стӯсак - 2, 5 tbsp. л;
- ним соат пиёда рафтан;
- Хӯрокҳои крахмалро ба парҳез на бештар аз як маротиба дар ҳафт рӯз ворид кардан мумкин аст;
- Як рӯзи ҳафта бояд танҳо ба истеъмоли хӯрокҳои сафеда бахшида шавад. Ин қоида бояд пас аз тарк кардани парҳез риоя карда шавад. Рӯзи бехатарӣ, тавре ки худи Дукан онро меноманд, мумкин аст, масалан, рӯзи панҷшанбе муқаррар карда шавад.
Қоидаҳои хӯроки идона:
- вақти оптималии нисфирӯзӣ аст;
- шумо наметавонед иловагӣ гиред;
- хӯрокҳоеро, ки калорияҳои аз ҳад зиёд доранд, ворид накунед;
- Як шиша шароб (хушк) бо панир иҷозат дода мешавад;
- Пас аз дигар ду ид гузарондан манъ аст.
Эзоҳ муҳим:Барои осон кардани нигоҳ доштани натиҷаи бадастомадаи парҳез тавсия дода мешавад, ки давомнокии марҳилаи сеюмро ба ду баробар тақсим кунед. Қисми аввал як зиёфат аст, ҳар ҳафта на бештар аз як порчаи крахмалҳои сершуда. Дар дуюм, аз рУи системаи дуконй, хама чиз дучанд мешавад.
"Муътадилсозӣ"
Марҳила барои мустаҳкам кардани он чизе, ки дар марҳилаи сеюми парҳези Дукан оғоз шудааст - ташаккули одати дурусти хӯрокхӯрӣ пешбинӣ шудааст. Аз ин рӯ, қоидаҳои асосии он ташаккул меёбанд:
- на камтар аз 3 tbsp истифода баред. л. банд;
- ҳар ҳафта рӯзи рӯзадории сафеда;
- режими нӯшокӣ;
- фаъолияти ҷисмонӣ.
Дар ғизо шумо бояд қоидаҳои марҳилаи "Муттаҳидшавӣ" -ро риоя кунед.
Кадом маҳсулот аз ҷониби системаи Dukan иҷозат дода шудааст - рӯйхати умумӣ бо ҷадвал ва тавсияҳо барои ҳар як марҳила
Самаранокӣ ва ҷолибияти парҳези Дукан дар он аст, ки талафоти вазн бидуни эҷоди эҳсоси норозигӣ дар шахс сурат мегирад. Барои истеъмол 100 адад маҳсулот иҷозат дода шудааст - 72-тои онҳо аз ҳайвонот, 28-тои дигар наботот мебошанд. Ҷорӣ ва ҳаҷми онҳо бо қоидаҳои ҳар як марҳилаи парҳези Дукан муайян карда мешавад.
| Пайдоиши ҳайвонот | Пайдоиши растанӣ | |
|---|---|---|
| гӯшти лоғар | гӯшти гов, ҳама гуна бозӣ, харгӯш, хуки лоғар, гӯшти гӯсола | сабзавот бе крахмал |
| гушти мург | ҳеҷ маҳдудият | |
| моҳӣ | навъҳои камравған | |
| маҳсулоти баҳрӣ | ҳеҷ маҳдудият | |
| сафедаҳои сабзавот | ќисми овёс, панир лубиж | |
| шир | дорои 0% равған | |
| тухм мурғ |
| Номи маҳсулот | Марҳилаи парҳез | Фоида ва миқдор | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "ҳамла" | "Алтернатива" | "Пин кардан" | "Муътадилсозӣ" | ||
| угро Ширатаки | + | + | + | + | бе маҳдудият истифода мешавад; дорои нахҳои табиӣ, ки барои ба эътидол овардани кори рӯда заруранд |
| Равғани растанӣ | – | + | + | + | сар карда, аз марҳилаи «Ҳамла» истеъмол аз 1 қошуқи қаҳва то 1 tbsp меафзояд. л. |
| буттамева Goji | + | + | + | + | дар б. д.*– 1 tbsp. л. , б. -о*. - 2 tbsp. л. |
| Тухмиҳои Чиа | – | + | + | + | 1 tbsp. л . ; холестиринро дар сатҳи иҷозатдода нигоҳ доред, як антиоксиданти табиӣ |
| Тухмиҳои зағир | – | + | + | + | дар б. д. – 1 tsp, дар шиша – 2 tsp. |
| Эзоҳ: н. д. - рӯзҳои протеин; б. -о. - сафеда ва сабзавот |
Дар марҳилаи чоруми парҳези иловагӣ:
- крахмал ҷуворимакка;
- хомак;
- какао камравған бе шакар;
- шароб (мизи сафед);
- панир то 7% равган.
Давомнокии парҳез
Парҳези Дукан давомнокии ҳар як марҳиларо вобаста ба миқдори вазни зиёдатӣ муайян мекунад. Барои роҳат, ҷадвали зерин сохта шудааст:
| Миқдори вазни зиёдатӣ (кг) | Марҳилаи 1 (рӯзҳо) | Марҳилаи 2 (рӯзҳо) | Марҳилаи 3 (рӯзҳо) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| сӣ | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Дар ҷадвал марҳилаи чорум бо як сабаб зикр нашудааст - ин тарзи ҳаёт аст. Парҳез системаи ғизо барои ҳар рӯз мегардад.
Менюи парҳезӣ барои ҳар рӯзи ҳафта
Системаи Дукан истеъмоли хӯрокҳои гуногунро дар бар мегирад, бинобар ин парҳез якранг ба назар намерасад. Ҳатто дар марҳилаи аввал, вақте ки шумо бояд хеле маҳдуд хӯред. Барои роҳати бештар, менюи намунавӣ дар шакли ҷадвал пешниҳод карда мешавад:
| Рӯзи ҳафта | Хӯрдан | Марҳилаи парҳез | ||
|---|---|---|---|---|
| "ҳамла" | "Алтернатива" | "Пин кардан" | ||
| Душанбе | субҳона | қаҳва+тухм бирён+порчаи гӯшт | тухм бирён+нони бӯй+қаҳва | чой+касерол (аз панири косибӣ) |
| хӯроки шом | шӯрбо моҳӣ + нон (бранка) | шӯрбо сабзавот + гӯшт | Уха+нон (тамоми гандум, овёс) | |
| чойи нисфирузй | космераи панир, косибӣ | ҳамон + чой | мева | |
| хӯроки шом | пораи гӯшти пухта + чой | ҳамон чизе (бе чой) + салат | картошка+сабзавот (пухта)+порчаи гушт | |
| сешанбе | субҳона | блинчик (бранка)+творог+чой | панир, косибӣ + кефир | қаҳва+ширкейкҳо |
| хӯроки шом | шӯрбо + порчаи гӯшт + тухм (судак) | гӯш | солянка+нони сина | |
| чойи нисфирузй | йогурт | қаҳва+нон+моҳӣ | буттамева | |
| хӯроки шом | моҳӣ (пухта) | йогурт + рол (гӯшт) | салат + гӯшти мурғ | |
| Чоршанбе | субҳона | omelette + лосось (сабук намакин) + қаҳва | қаҳва+творог+йогурт | чой+касер (аз творог)+туттамева |
| хӯроки шом | котлетҳо (мурғ) + йогурт | солянка | гӯш | |
| чойи нисфирузй | панир, косибӣ + кефир | pancake (аз орди скраб) + кефир | мева | |
| хӯроки шом | маҳсулоти баҳрӣ | салат + котлетҳо (мурғ) | кефир + порчаи гӯшт (пухта) | |
| Панҷшанбе | субҳона | нон (бран) + панир (коркард) + қаҳва | қаҳва+омлет+порчаи ветчина | меню барои ҳар рӯз аз давраи "Ҳамла" |
| хӯроки шом | шӯрбо | шӯрбои гӯштӣ + скраб | ||
| чойи нисфирузй | косибӣ панири косибӣ + чой | сирники | ||
| хӯроки шом | порчаи гӯшт (пухта) + кефир | кефир + порчаи моҳӣ (пухта) | ||
| Ҷумъа | субҳона | тухм (судак) + йогурт + кефир | тухм (судак) + лосос (сабук намакин) + кефир | тухм бирён+йогурт+қаҳва |
| хӯроки шом | котлетҳои моҳӣ | салат + котлетҳо (гӯшти Туркия) | салат + гӯшти гӯсола | |
| чойи нисфирузй | панири творог+шир | кефир+бӯза | буттамева | |
| хӯроки шом | пораи Туркия (филе)+панир (коркард)+чой | порчаи моҳӣ + сабзавот (бо панир гудохта пухтан) + чой | адас сабзавот + порчаи моҳӣ (пухта) | |
| шанбе | субҳона | қаҳва+омлет | кастрюль (аз панири творог) + чой | менюи душанбегии марҳилаи "Alternation" нигаред |
| хӯроки шом | шӯрбои гӯштӣ | Уха + нон (сӯза) | панир, косибӣ + солянка | |
| чойи нисфирузй | кефир+бӯза | қаҳва+ҳар гуна маҳсулоти баҳрӣ | мева | |
| хӯроки шом | ҳама гуна маҳсулоти баҳрӣ + чой | порчаи гӯшт (пухта) | биринҷ+пораи гӯшт (пухта)+хӯриш | |
| Якшанбе | субҳона | кастрюль (аз панири творог) + чой | қаҳва+йогурт+омлет | тухм (судак) + қаҳва + лосос (сабук намакин) + нон |
| хӯроки шом | Уха+нон (бӯза) | салат + гӯшти гӯсола | салат + котлетҳо (гӯшти Туркия) | |
| чойи нисфирузй | cheesecakes + йогурт | cheesecakes+чой | мева | |
| хӯроки шом | котлетҳо + кефир | адас сабзавот + мурғ | моҳӣ + сабзавот |
Дар ҷадвал марҳилаи чорум – «Муътадилшавӣ» аз сабаби набудани қоидаҳои қатъӣ вуҷуд надорад. Тибқи тавсияҳои доктор Дукан, шумо метавонед аз се марҳилаи қаблӣ ҳар гуна табақро интихоб кунед.
Каме дар бораи натиҷаҳои аз даст додани вазн
Парҳези Дукан ба хусусиятҳои шахси мушаххас тамаркуз мекунад. Аз ин рӯ, натиҷаҳо комилан инфиродӣ мебошанд.
Ба ҳисоби миёна, талафоти вазн ба 20 кг мерасад. Гузашта аз ин, 80% одамон дар давоми чор соли оянда ба сатҳи қаблии худ бармегарданд.
Дар бораи нуқсонҳо ва зиддиятҳои усули Дукан
Пьер Дюкан наметарсид, ки бигӯяд, ки парҳези пешниҳодкардаи ӯ танҳо барои одамони солим мувофиқ аст. Дар натиҷаи истифодаи он, ба гуфтаи доктор Дюкан, мушкилоти системаи нафаскашӣ, ҳозима ва таносул метавонад ба вуҷуд ояд. Ва ин бепарвоӣ ва заъфро зикр намекунад.
Диетологҳо дигар ҷанбаҳои манфиро қайд мекунанд:
- Хӯрдани хӯрокҳои танҳо протеин ва истеъмоли шадиди захираҳои дохилии чарбу метавонад боиси кетоз гардад, ҳолати марбут ба норасоии гурда;
- норасоии витаминҳо, минералҳо;
- набудани чарб метавонад боиси вайрон шудани давраи ҳайз гардад;
- баланд шудани сатҳи холестирин.
Дар асоси камбудиҳо, зиддияти асосӣ ба парҳез ташаккул меёбад - вайрон кардани кори меъдаю рӯда ва гурдаҳо.
Баррасиҳо дар бораи парҳези Dukan
Парҳези Дукан торафт бештар баррасиҳо мегирад. Аксари онҳое, ки парҳезро озмудаанд, мегӯянд, ки система дуруст ва осон аст. Дар ин ҷо баъзе мисолҳо оварда шудаанд.
- «Дар 7 моҳ ман тавонистам то 17 кг вазн кунам. Ҳама чиз ба ман писанд омад, ба назар махсусан болаззат ба назар мерасид. Ман онҳоро ба тухм ва панир, косибӣ илова кардам. Ман аз ҳама марҳилаҳо гузаштам, ҳоло ман ҳаётро бе парҳези Дукан тасаввур карда наметавонам. "
- "Ман се сол пеш бо ин парҳез шинос шудам. Танҳо дар 8 моҳ тавонист 25 кг вазн кунад. Натиҷа то имрӯз боқӣ мемонад. Дар аввал хеле душвор буд, вале баъд одат кардам".
- "Ҳама натиҷаҳо инфиродӣ мебошанд. Ман аз парҳез хеле норозӣ ҳастам. Ман танҳо мехостам, ки пас аз ду ҳомиладорӣ вазнамро барқарор кунам. Ва ман зиёда аз 20 кг вазн гирифтам, мушкилоти гурда ва рагҳо.
- "Аз сабаби стресс вазни ман зиёд шудан гирифт. Як дӯстам парҳези Дуканро тавсия дод. Ман ҳатто китобро харидаам. Ман ҳама чизро тавре кардам, ки дар он ҷо навишта шудааст. Дар мархалахои аввал ракамхо дар тарозухо дилгармкунанда буданд. Аммо дере нагузашта шодӣ ҷои ноумедиро гирифт - дарди меъда сар шуд, нафаскашӣ ва заъф пайдо шуд. Ба назди духтур рафтам, ташхиси гастритро доданд. Ин пештар рӯй дод, аммо парҳез танҳо онро ба вуҷуд овард. Аммо ман вазни худро гум кардам - ба шарофати табобати ғизо. "
Тавре ки аз баррасиҳо дида мешавад, натиҷаҳо хеле инфиродӣ мебошанд. Илова бар ин, шумо набояд парҳезро бидуни машварати духтур оғоз кунед. Муҳим аст, ки ҳамаи мусбӣ ва манфиро барраси кунед, танҳо пас аз он қарори ниҳоӣ қабул кунед.
Маслиҳатҳои блитс
Вазни дуруст бо маънои қабулшудаи ибораи «вазни ҳақиқӣ» синоним нест. Он дорои хусусияти инфиродӣ буда, профили шахсро ифода мекунад.
Парҳези Dukan дорои якчанд қоидаҳои оддӣ мебошад:
- тозакунии ҳатмии рӯда;
- истеъмоли ҳаррӯзаи овёс ва на камтар аз 1, 5 литр об;
- фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ;
- майонез нест;
- Беҳтар аст, ки аз шакар ва меваҳои дорои миқдори зиёди шакар худдорӣ кунед: ангур, гелос, анҷир, банан, инчунин картошка бирён, машрубот.
Барои нигоҳ доштани натиҷаҳое, ки аз системаи Дукан дар тӯли умри худ ба даст оварда шудаанд, шумо бояд дар як ҳафта як маротиба рӯзи сафеда дошта бошед.