На ҳама калорияҳо баробаранд.
Хӯрокҳои гуногун дар бадани шумо аз роҳҳои гуногуни мубодилаи моддаҳо мегузаранд.
Онҳо метавонанд ба гуруснагӣ, гормонҳо ва миқдори калорияҳое, ки шумо сӯхтаед, таъсири гуногун дошта бошанд.
Инҳоянд 20 ғизои солимтарин дар рӯи замин барои аз даст додани вазн, ки аз ҷониби илм дастгирӣ карда мешаванд.
1. Тамоми тухм
Тухмҳои пурра, ки як вақтҳо аз сатҳи баланди холестиринашон метарсиданд, ҳоло бармегарданд.
Гарчанде ки истеъмоли зиёди тухм сатҳи холестирини "бад"-и LDL-ро дар баъзе одамон зиёд мекунад, онҳо яке аз беҳтарин ғизо барои талафоти вазн мебошанд. Онҳо аз сафеда ва равған бой буда, хеле пур мекунанд.
Як пажӯҳиш дар байни 30 зани вазни зиёдатӣ нишон дод, ки хӯрдани тухм барои наҳорӣ ба ҷои нонпазӣ эҳсоси сериро зиёд мекунад ва боиси он мегардад, ки иштирокчиён дар давоми 36 соати оянда камтар хӯрок бихӯранд.
Тадқиқоти ҳаштҳафтаинаи дигар нишон дод, ки тухм барои наҳорӣ талафоти вазнро дар парҳези маҳдуди калория дар муқоиса бо багел зиёд мекунад.
Тухм инчунин аз ҷиҳати ғизоӣ бениҳоят зич аст ва метавонад ба шумо дар гирифтани тамоми маводи ғизоӣ дар парҳези маҳдуди калория кӯмак расонад. Ҷолиб он аст, ки қариб ҳама моддаҳои фоиданок дар зардии зард мавҷуданд.
Хулоса:тухм хеле сер ва аз моддахои гизой бой аст. Дар муқоиса бо карбогидратҳои тозашуда, ба монанди багел, тухм метавонад иштиҳои шуморо дар давоми рӯз фурў барад ва ҳатто ба аз даст додани вазн мусоидат кунад.
2. Сабзавотҳо
Ба кабудии баргҳо карам, спанак, гулӯлаҳо, кабуди швейтсарӣ ва чанд дигарон дохил мешаванд.
Онҳо дорои якчанд хосиятҳое мебошанд, ки онҳоро барои парҳезҳои аз даст додани вазн беҳтарин мекунанд, ба монанди калорияҳо ва карбогидратҳо паст ва нахи баланд.
Хӯрдани сабзии барг як роҳи олии зиёд кардани хӯроки шумо бе илова кардани калорияҳо мебошад. Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки ғизо ва парҳезҳои зичии ками энергия боиси кам шудани калорияҳо мешаванд.
Сабзавотҳои барг низ бениҳоят серғизо мебошанд ва аз бисёр витаминҳо, антиоксидантҳо ва маъданҳо, аз ҷумла калсий бой мебошанд, ки баъзе тадқиқотҳо барои сӯзондани чарбҳо кӯмак мекунанд.
Хулоса:Сабзҳои барг як иловаи олӣ ба парҳези аз даст додани вазн мебошанд. Онҳо на танҳо дар калорияҳо каманд, балки онҳо инчунин дар нахҳои зиёд мавҷуданд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки сериро ҳис кунед.
3. Салмӯн
Моҳии равғанӣ ба монанди лосос бениҳоят солим ва қаноатбахш буда, шуморо бо миқдори нисбатан кам калорияҳо соатҳои зиёд сер нигоҳ медорад.
Салмӯн аз сафедаи баландсифат, равғанҳои солим ва як қатор маводи ғизоии муҳим бой аст.
Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ дар маҷмӯъ метавонанд миқдори зиёди йод дошта бошанд.
Ин маводи ғизоӣ барои фаъолияти дурусти сипаршакл муҳим аст, ки барои фаъолияти оптималии мубодилаи моддаҳои шумо муҳим аст.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки шумораи зиёди одамон талаботи худро ба йод қонеъ намекунанд.
Салмӯн инчунин аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, ки барои коҳиш додани илтиҳоб, ки маълум аст, дар фарбеҳӣ ва ихтилоли мубодилаи моддаҳо нақши муҳим дорад.
Скумбрия, гулмоҳӣ, сардина, сельд ва дигар навъҳои моҳии равғанӣ низ хеле хубанд.
Хулоса:Салмӯн ҳам аз сафедаҳо ва ҳам кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, ки онро интихоби хуб барои парҳези солим аз даст додани вазн месозад.
4. Сабзавотҳои салиб
Ба сабзавоти салиб брокколи, гулкарам, карам ва сабзаҳои Брюссел дохил мешаванд.
Мисли дигар сабзавот, онҳо аз нах бойанд ва майл доранд, ки бениҳоят пур мекунанд.
Ғайр аз он, ин намуди сабзавот одатан миқдори муносиби сафеда доранд.
Онҳо мисли маҳсулоти ҳайвонот ё лӯбиёгиҳо сафедаи зиёд надоранд, аммо онҳо дар муқоиса бо аксари сабзавот ҳанӯз баланданд.
Маҷмӯаи сафеда, нах ва зичии ками энергия сабзавоти салибро ғизои беҳтарин месозад, ки ҳангоми аз даст додани вазн ба парҳези шумо дохил карда шаванд.
Онҳо инчунин серғизо мебошанд ва дорои пайвастагиҳои зидди саратон мебошанд.
Хулоса:Сабзавотҳои салиб дар калорияҳо каманд, аммо аз нах ва маводи ғизоӣ бой мебошанд. Илова кардани онҳо ба парҳези худ на танҳо як стратегияи бузурги аз даст додани вазн аст, балки инчунин метавонад саломатии умумии шуморо беҳтар кунад.
5. Гӯшти гов ва синаи мурғ
Гӯшт беадолатона девона карда шудааст.
Бо вуҷуди набудани далелҳои қотеъ барои тасдиқи ин иддаои манфӣ, вайро ба мушкилоти мухталифи саломатӣ муттаҳам мекунанд.
Гарчанде ки гӯшти коркардшуда зараровар аст, тадқиқот нишон медиҳад, ки гӯшти сурхи коркарднашуда хатари бемориҳои дил ё диабети қандро зиёд намекунад.
Тибқи ду таҳқиқоти азими баррасиҳо, гӯшти сурх таносуби хеле заиф бо саратон дар мардон дорад ва дар занон умуман ҳеҷ иртиботе надорад.
Рости гап, гӯшт ғизои аз даст додани вазн аст, зеро он дорои протеин аст.
Протеин то ҳол ғизои серғизотарин аст ва парҳези дорои протеини баланд метавонад боиси сӯхтани 80 то 100 калория дар як рӯз шавад.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки зиёд кардани истеъмоли сафедаи шумо то 25% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо метавонад хоҳиши ғизоро 60% коҳиш диҳад, хоҳиши шумо барои хӯрокхӯрӣ дар нисфи шаб кам карда шавад ва дар як ҳафта тақрибан 0, 45 кг вазн кам шавад.
Агар шумо парҳези карбогидратҳои кам дошта бошед, гӯшти равғаниро озод ҳис кунед. Бо вуҷуди ин, агар шумо парҳези карбогидратҳои мӯътадилро истеъмол кунед, интихоби гӯшти лоғар мувофиқтар аст.
Хулоса:Хӯрдани гӯшти лоғар коркарднашуда як роҳи олии зиёд кардани истеъмоли сафедаи шумост. Иваз кардани баъзе карбогидратҳо ё равғанҳо дар парҳези худ бо сафеда метавонад барои шумо аз даст додани равғанҳои зиёдатӣ осонтар шавад.
6. Картошкаи судак
Аз чй сабаб бошад, ки картошкаи сафед аз байн рафтааст.
Бо вуҷуди ин, он дорои як қатор хосиятҳое мебошад, ки онро ғизои идеалӣ мегардонад - ҳам барои аз даст додани вазн ва ҳам барои нигоҳ доштани саломатӣ.
Он дорои доираи бениҳоят гуногуни маводи ғизоӣ - як каме қариб ҳама чизест, ки ба шумо лозим аст.
Ҳатто гузоришҳо дар бораи хӯрдани танҳо картошка муддати тӯлонӣ вуҷуд доранд.
Он махсусан дар калий баланд аст, як маводи ғизоӣ, ки аксари одамон ба қадри кофӣ намехӯранд ва дар назорати фишори хун нақши муҳим доранд.
Дар ҷадвале, ки индекси серӣ номида мешавад, ки серии хӯрокҳои гуногунро чен мекунад, картошкаи сафеди судак аз ҳама хӯрокҳои санҷидашуда баландтарин хол гирифт.
Ин маънои онро дорад, ки бо хӯрдани картошкаи сафеди ҷӯшонидашуда шумо табиатан худро серӣ ҳис хоҳед кард ва аз хӯрокҳои дигар камтар бихӯред.
Агар шумо картошкаро пас аз ҷӯшидан каме хунук кунед, онҳо миқдори зиёди крахмали тобовар, як моддаи нах монандро ба вуҷуд меоранд, ки барои саломатӣ манфиатҳои гуногун, аз ҷумла аз даст додани вазн доранд.
Картошкаи ширин, шалғам ва дигар сабзавотҳои реша низ хеле хубанд.
Хулоса:Картошкаи судак яке аз ғизоҳои серғизо мебошад. Он махсусан дар коҳиш додани иштиҳо хуб аст, эҳтимолан истеъмоли ғизоро дар охири рӯз коҳиш медиҳад.
7. Туна
Туна боз як ғизои камкалория ва сафедаи баланд аст.
Ин моҳии лоғар аст, яъне он равғани кам дорад.
Туна дар байни бодибилдерҳо ва моделҳои фитнес маъмул аст, ки мехоҳанд калорияҳоро кам кунанд, зеро он як роҳи олии зиёд кардани истеъмоли сафеда дар ҳолест, ки калорияҳо ва равғанҳои паст нигоҳ дошта мешаванд.
Агар шумо кӯшиш кунед, ки истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед, на аз равған, на тунец консервшударо дар об интихоб кунед.
Хулоса:Туна манбаи аълои сафедаи баландсифат мебошад. Иваз кардани дигар макронутриентҳо, аз қабили карбогидратҳо ё равғанҳо, бо сафеда стратегияи самараноки талафоти вазн дар парҳези маҳдуди калория мебошад.
8. Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо
Баъзе лӯбиёҳо ва дигар лӯбиёҳо метавонанд барои аз даст додани вазн муфид бошанд.
Ба ин наск, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи гурда ва якчанд дигарон дохил мешаванд.
Ин хӯрокҳо одатан дар сафедаҳо ва нахҳо зиёданд, ду маводи ғизоӣ, ки ба сершавӣ мусоидат мекунанд.
Онҳо инчунин дорои крахмали тобовар мебошанд.
Мушкилоти асосй дар он аст, ки бисьёр одамон ба зироатхои лубиёгй нагз тоб намеоваранд. Аз ин сабаб, дуруст тайёр кардани онҳо муҳим аст.
Хулоса:Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо иловаи хубе ба парҳези аз даст додани вазн мебошанд. Ҳардуи онҳо аз сафеда ва нахи бой мебошанд, ки эҳсоси сериро ба вуҷуд меоранд ва истеъмоли калорияро кам мекунанд.
9. Шӯрбоҳо
Тавре ки дар боло зикр гардид, хӯрокҳо ва парҳезҳои зичии ками энергия одатан боиси кам шудани калорияҳо мешаванд.
Аксари хӯрокҳое, ки зичии энергияи паст доранд, ғизоҳои зиёд доранд, ба монанди сабзавот ва меваҳо.
Аммо шумо инчунин метавонед ба ғизои худ об илова кунед, то шӯрбо тайёр кунед.
Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани ҳамон хӯроке, ки дар шӯрбо сохта шудааст, на ғизои сахт, одамонро сертар ҳис мекунанд ва ба таври назаррас камтар калория истеъмол мекунанд.
Танҳо эҳтиёт бошед, ки ба шӯрбо равғани аз ҳад зиёд, ба монанди қаймоқ ё шири кокосро илова накунед, зеро ин метавонад миқдори калорияи онро ба таври назаррас афзоиш диҳад.
Хулоса:шӯрбо метавонад як қисми самараноки парҳези аз даст додани вазн бошад. Миқдори зиёди оби онҳо онҳоро хеле пур мекунад. Бо вуҷуди ин, кӯшиш кунед, ки аз шӯрбоҳои қаймоқ ё равғанӣ худдорӣ кунед.
10. Панири косибӣ
Маҳсулоти ширӣ одатан дорои протеинҳои баланд мебошанд.
Яке аз беҳтаринҳо панири косибӣ мебошад, ки асосан сафеда бо карбогидратҳо ва равғанҳои хеле кам дорад.
Панири косибӣ як роҳи олии зиёд кардани истеъмоли сафедаи шумост, ки шумо барои миқдори нисбатан кам калорияҳо эҳсоси сериро ҳис мекунед.
Маҳсулоти ширӣ инчунин аз калсий бой аст, ки метавонад ба сӯхтани чарбҳо мусоидат кунад.
Дигар маҳсулоти ширии камравған ва сафедаи баланд иборатанд аз йогурти юнонӣ ва скайр.
Хулоса:Хӯрдани маҳсулоти ширии камравған ба монанди панир, косибӣ яке аз роҳҳои беҳтарини ба даст овардани протеини бештар бидуни зиёд кардани истеъмоли калорияи шумо мебошад.
11. Авокадо
Авокадо меваи беназир аст.
Гарчанде ки аксари меваҳо дар карбогидратҳо зиёданд, авокадо аз равғанҳои солим бой мебошанд.
Онҳо махсусан аз кислотаи oleic monounsaturated бой мебошанд, ҳамон намуди чарбу, ки дар равғани зайтун мавҷуд аст.
Гарчанде ки авокадо асосан фарбеҳанд, онҳо инчунин миқдори зиёди об ва нах доранд, ки онҳо дар калорияҳо аз он ки шумо фикр мекунед, камтар аст.
Гузашта аз ин, онҳо иловаи беҳтарин ба салатҳои сабзавот мебошанд, зеро тадқиқот нишон медиҳад, ки миқдори равғани онҳо метавонад азхудкунии антиоксидантҳои каротиноидро аз сабзавот 2, 6-15 маротиба зиёд кунад.
Онҳо инчунин дорои бисёр маводи ғизоии муҳим, аз ҷумла нах ва калий мебошанд.
Хулоса:Авокадоҳо намунаи хуби манбаи солими фарбеҳ мебошанд, ки шумо метавонед ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн ба парҳези худ дохил кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба меъёр истеъмол мекунед.
12. Сиркои себ
Сиркои себ дар ҷомеаи табиии саломатӣ бениҳоят маъмул аст.
Онро аксар вақт дар ҳанутҳо, аз қабили либосҳо ё винегретҳо истифода мебаранд ва баъзеҳо ҳатто онро бо об омехта мекунанд ва менӯшанд.
Якчанд таҳқиқоти инсонӣ нишон медиҳанд, ки сиркои себ метавонад барои аз даст додани вазн муфид бошад.
Гирифтани сирко дар баробари хӯроки сер карбогидрат метавонад эҳсоси сериро зиёд кунад ва одамонро 200-275 адад бихӯранд. камтар калорияҳо барои боқимондаи рӯз.
Як тадқиқоти 12-ҳафтаина дар одамони фарбеҳ низ нишон дод, ки 15 ё 30 мл сирко дар як рӯз боиси аз даст додани вазн ба 2, 6-3, 7 фунт ё 1, 2-1, 7 кг мешавад.
Сирко инчунин нишон дода шудааст, ки консентратсияи қанди хунро пас аз хӯрок коҳиш медиҳад, ки метавонад ба саломатии дарозмуддат манфиатҳои гуногун дошта бошад.
Хулоса:илова кардани сиркои себ ба хӯришҳои сабзавотии худ метавонад иштиҳои шуморо коҳиш диҳад, ки эҳтимолан боиси аз даст додани вазн мегардад.
13. Чормағз
Ҳарчанд равғани баланд дошта бошад ҳам, чормағз он қадар фарбеҳ нест, ки шумо интизор будед.
Ин як газаки олиҷанобест, ки дорои миқдори мутавозини сафеда, нах ва равғанҳои солим мебошад.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани чормағз метавонад мубодилаи моддаҳоро беҳтар кунад ва ҳатто вазни худро гум кунад.
Илова бар ин, таҳқиқоти аҳолӣ нишон доданд, ки одамоне, ки чормағз мехӯранд, назар ба онҳое, ки онро намехӯранд, солимтар ва лоғартаранд.
Танҳо онро аз ҳад зиёд накунед, зеро онҳо ҳанӯз дар калорияҳо хеле баланданд. Агар шумо майли зиёд хӯрдан ва хӯрдани миқдори зиёди чормағзро дошта бошед, беҳтараш аз онҳо канорагирӣ кунед.
Хулоса:Чормағз метавонад иловаи солим ба парҳези самараноки аз даст додани вазн бошад, агар ба меъёр истеъмол карда шавад.
14. Ғалладонагӣ
Гарчанде ки ғалладона дар солҳои охир баҳои бад гирифтанд, баъзе намудҳо бешубҳа фоидаоваранд.
Ин ғалладонагиҳоро дар бар мегирад, ки аз нахҳо бойанд ва миқдори муносиби сафеда доранд.
Намунаҳои маъруф овёс, биринҷи қаҳваранг ва квиноаро дар бар мегиранд.
Овёс дорои бета-глюканҳо, нахҳои ҳалшаванда мебошад, ки барои зиёд кардани сершавӣ ва беҳтар кардани саломатии метаболикӣ нишон дода шудааст.
Ҳам биринҷи қаҳваранг ва ҳам сафед метавонад миқдори зиёди крахмали тобоварро дар бар гирад, хусусан агар пухта шавад ва сипас хунук шавад.
Дар хотир доред, ки донаҳои тозашуда интихоби солим нестанд ва баъзан хӯрокҳое, ки дар тамғакоғаз "тамоми ғалла" навишта шудаанд, ғизоҳои носолим ва хеле коркардшуда мебошанд, ки ҳам носолим ва ҳам фарбеҳ мебошанд.
Агар шумо парҳези хеле ками карбогидрат дошта бошед, шумо бояд аз ғалладона худдорӣ кунед, зеро онҳо дар карбогидратҳо зиёданд.
Аммо ғайр аз ин, агар шумо ба онҳо таҳаммул карда тавонед, хӯрдани ғалладона ҳеҷ бадӣ надорад.
Хулоса:Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд аз донаҳои тозашуда худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, тамоми ғалладонаро интихоб кунед - онҳо дар нах ва дигар моддаҳои ғизоӣ хеле баландтаранд.
15. Қаламфури чили
Қаламфури чили метавонад дар парҳези аз даст додани вазн муфид бошад.
Он дорои капсаисин аст, моддае, ки баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки иштиҳоро коҳиш медиҳад ва сӯхтани чарбро суръат мебахшад.
Ин модда ҳатто дар шакли иловагӣ фурӯхта мешавад ва як ҷузъи маъмул дар бисёр иловаҳои тиҷоратии талафоти вазн мебошад.
Як пажӯҳиш нишон дод, ки хӯрдани 1 грамм қаламфури чили сурх иштиҳоро коҳиш медиҳад ва сӯхтани фарбеҳро дар одамоне, ки мунтазам қаламфур намехӯранд, зиёд мекунад.
Бо вуҷуди ин, дар одамоне, ки ба хӯрдани хӯрокҳои тунд одат карда буданд, ҳеҷ гуна таъсир ба мушоҳида нарасид, ки нишон медиҳад, ки сатҳи таҳаммулпазирӣ метавонад ба вуҷуд омадааст.
Хулоса:Хӯрдани хӯрокҳои тунд, ки дар таркибаш қаламфури чили доранд, метавонад иштиҳоятонро муваққатан коҳиш диҳад ва ҳатто сӯхтани чарбҳоро суръат бахшад. Аммо, таҳаммулпазирӣ дар байни онҳое, ки мунтазам қаламфури чили мехӯранд, меафзояд.
16.Мева
Аксари коршиносони соҳаи тандурустӣ розӣ ҳастанд, ки мева солим аст.
Тадқиқотҳои сершумори аҳолӣ нишон доданд, ки одамоне, ки бештар мева (ва сабзавот) мехӯранд, назар ба одамоне, ки онро намехӯранд, солимтаранд.
Албатта, коррелятсия маънои сабабро надорад, бинобар ин, ин тадқиқотҳо ҳеҷ чизро исбот намекунанд. Бо вуҷуди ин, меваҳо дорои хосиятҳое мебошанд, ки онҳоро барои аз даст додани вазн муфид мегардонанд.
Гарчанде ки онҳо қанди табиӣ доранд, онҳо дар зичии энергия каманд ва барои хоидан вақт лозим аст. Илова бар ин, мазмуни нахи онҳо барои пешгирӣ кардани ворид шудани қанд ба гардиши хун хеле зуд мусоидат мекунад.
Ягона одамоне, ки мехоҳанд аз мева худдорӣ кунанд ё кам кунанд, онҳое ҳастанд, ки парҳези хеле ками карбогидратҳо, парҳези кетогенӣ ё таҳаммулнопазирӣ доранд.
Барои аксарият, мева метавонад иловаи самаранок ва болаззат ба парҳези аз даст додани вазн бошад.
Хулоса:Гарчанде ки меваҳо каме қанд доранд, шумо метавонед онҳоро ба осонӣ ба парҳези аз даст додани вазн дохил кунед. Онҳо аз нахҳо, антиоксидантҳо ва маводи ғизоии гуногун бой мебошанд, ки пас аз хӯрдан афзоиши қанди хунро суст мекунанд.
17. Грейпфрут
Яке аз меваҳое, ки сазовори диққати махсус мебошанд, грейпфрут мебошад. Таъсири он ба назорати вазн бевосита омӯхта шудааст.
Дар як пажӯҳиши 12-ҳафтаинаи 91 нафар фарбеҳ, хӯрдани ним грейпфрут тару тоза пеш аз хӯрок боиси аз даст додани вазн 3, 5 фунт (1, 6 кг) шуд.
Гурӯҳи грейпфрут инчунин муқовимати инсулинро камтар дошт, як ихтилоли мубодилаи моддаҳо, ки бо бемориҳои гуногуни музмин алоқаманд аст.
Ҳамин тавр, тақрибан ним соат пеш аз хӯроки ҳаррӯзаи худ хӯрдани ним грейпфрут метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро пурратар ҳис кунед ва калорияҳои камтар истеъмол кунед.
Хулоса:Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки грейпфрут метавонад иштиҳоро коҳиш диҳад ва истеъмоли калорияро ҳангоми истеъмоли пеш аз хӯрок кам кунад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, кӯшиш кунед.
18. Тухми чиа
Тухмиҳои Чиа яке аз ғизоҳои серғизо дар сайёра мебошанд.
Онҳо дар як унсия (28 грамм) 12 грамм карбогидрат доранд, ки хеле зиёданд, аммо 11 грамм нах мебошанд.
Ин тухмии чиаро як ғизои кам карбогидрат ва яке аз беҳтарин манбаи нах дар ҷаҳон месозад.
Тухмиҳои чиа аз сабаби миқдори зиёди нахҳо метавонанд 11-12 маротиба вазни худро дар об ҷаббида, ба гел табдил ёбанд ва дар меъда васеъ шаванд.
Гарчанде ки баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки тухмии чиа метавонад ба коҳиш додани иштиҳо мусоидат кунад, онҳо ба талафоти вазн таъсири оморӣ назаррас наёфтаанд.
Бо вуҷуди ин, бо назардошти таркиби ғизоии онҳо, тухмии чиа метавонад як қисми солими парҳези аз даст додани вазн бошад.
Хулоса:Тухмиҳои Чиа аз нахи хеле бой мебошанд, ки шуморо сер мекунад ва иштиҳои шуморо коҳиш медиҳад. Аз ин сабаб, онҳо метавонанд дар парҳези аз даст додани вазн муфид бошанд.
19. Равғани кокос
На ҳама равғанҳо яксонанд.
Равғани кокос дар кислотаҳои равғании миёна занҷир зиёд аст, ки триглицеридҳои занҷири миёна (MCTs) ном доранд.
Ин кислотаҳои равғанӣ сериро нисбат ба дигар равғанҳо беҳтар мегардонанд ва миқдори калорияҳои сӯхташударо зиёд мекунанд.
Ғайр аз он, ду тадқиқот - яке оид ба занон ва дигаре дар мардон - нишон доданд, ки равғани кокос равғани шикамро коҳиш медиҳад.
Албатта, равғани кокос ҳоло ҳам калория дорад, аз ин рӯ илова кардани он ба болои он чизе, ки шумо аллакай мехӯред, фикри бад аст.
Ин на дар бораи илова кардани равғани кокос ба парҳези худ, балки иваз кардани баъзе равғанҳои дигари пухтупаз бо равғани кокос аст.
Аммо, тадқиқот нишон медиҳад, ки равғани кокос нисбат ба равғани MCT, иловагие, ки миқдори зиёди триглицеридҳои занҷири миёна дорад, камтар сер мекунад.
Равғани зайтуни бокира дар ин ҷо қобили зикр аст, зеро он эҳтимол яке аз равғанҳои солимтарин дар сайёра аст.
Хулоса:Равғани кокос дорои триглицеридҳои занҷири миёна (MCTs), ки метавонад эҳсоси сериро пас аз хӯрок зиёд кунад. Иловаҳои равғании MCT боз ҳам самараноктаранд.
20. Йогурти серравган
Йогурт маҳсулоти дигари ширӣ мебошад.
Баъзе намудҳои йогурт дорои бактерияҳои пробиотикӣ мебошанд, ки метавонанд фаъолияти рӯдаҳоро беҳтар кунанд.
Рӯдаи солим метавонад барои муҳофизат аз илтиҳоб ва муқовимати лептин кӯмак кунад, ки ҳарду омилҳои асосии гормоналӣ дар фарбеҳӣ мебошанд.
Боварӣ ҳосил кунед, ки йогуртро бо фарҳангҳои зинда ва фаъол интихоб кунед, зеро дигар намудҳои йогурт амалан пробиотик надоранд.
Ҳамчунин дар бораи интихоби йогурти серравган фикр кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки маҳсулоти ширии серравған, аммо на маҳсулоти ширии камравған, бо коҳиши хатари фарбеҳӣ ва диабети навъи 2 бо мурури замон алоқаманд аст.
Йогурти камравған одатан шакар дорад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки аз он худдорӣ кунед.
Хулоса:Йогурт бо пробиотикҳо метавонад саломатии ҳозимаро беҳтар кунад. Онро ба парҳези аз даст додани вазн илова кунед, аммо аз хӯрокҳои дорои шакар иловашуда худдорӣ кунед.
Хулоса
Пайдо кардани хӯрокҳои солим осон аст, ки ба парҳези аз даст додани вазн дохил карда шаванд.
Инҳо асосан хӯрокҳои пурра ба монанди моҳӣ, гӯшти лоғар, сабзавот, меваҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва лӯбиёҳо мебошанд.
Баъзе хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили йогурти пробиотикӣ, равғани зайтуни бокира ва шўлаи, инчунин интихоби аъло мебошанд.
Дар баробари мӯътадил ва машқҳои мунтазам, хӯрдани ин ғизоҳои серғизо бояд роҳи шуморо ба муваффақият ва ҳаёти солим боз кунад.