Вазни зиёдатӣ як мушкилоти хеле ҷиддӣ аст, ки ба бадани инсон таъсири манфӣ мерасонад. Он на танҳо намуди зоҳирӣ, балки ба саломатӣ низ таъсир мерасонад, имкон намедиҳад, ки одамони фарбеҳ дар ҷомеа ба таври мӯътадил зиндагӣ кунанд, ҳаёти шахсии худро бунёд кунанд ва бо варзишҳои дӯстдоштаи худ машғул шаванд. Мушкилоти вазни зиёдатӣ махсусан барои варзишгарон, одамони гирифтори бемориҳои системаи дилу раг ва диабети қанд мушоҳида мешавад. Одамони оддӣ аз вазни зиёдатӣ эмин нестанд, аз ин рӯ хеле муҳим аст, ки бидонед, ки дар як моҳ чӣ қадар онро аз даст додан мумкин аст ва барои ин чӣ кор кардан лозим аст.
Дар як моҳ шумо чӣ қадар вазн гум карда метавонед
Бисёр одамон таваҷҷӯҳ доранд, ки шумо метавонед дар як моҳ чанд кг вазн гум кунед. Ба ин савол ҷавоби дақиқ вуҷуд надорад - шумораи килограммҳои партофташуда аз он вобаста аст, ки кадоме аз усулҳои зерин барои аз даст додани вазни зиёдатӣ интихоб карда шудаанд:
Чӣ тавр зуд вазни худро гум кардан мумкин аст
- Аз даст додани вазн бе фаъолияти ҷисмонӣ дар парҳези гиёҳхорӣ - чунин рад кардани ҳама гуна гӯшт ва хӯрдани танҳо сабзавот ва меваҳо ба шумо имкон медиҳад, ки дар як ҳафта то 2-3 кг вазн кунед, ки дар охири моҳ боиси аз даст додани вазн мегардад. 10-15 кг.
- Парҳези сафеда бо фаъолияти ҷисмонӣ - ин парҳези кӯтоҳи 7-рӯза, ки ҳатман бо фаъолияти ҷисмонӣ якҷоя карда мешавад, аз ҷумла 5-6 хӯрок дар як рӯз бо хӯрокҳои серпротеин, салатҳои сабзавот, меваҳои тару тоза, ба шумо имкон медиҳад, ки то 7-10 кг аз зиёдатӣ аз даст диҳед. вазн. Хусусияти ин парҳез дар он аст, ки онро зиёда аз як ҳафта истифода бурдан мумкин нест.
- Давидани ҳаррӯзаи нимсоата - агар шумо ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа давед, ин боиси сӯхтани 40-50 г чарб дар як рӯз мегардад, ин дар як моҳ 1-1, 5 кг аст. Ин усули аз даст додани вазн барои одамоне мувофиқ аст, ки ҳамагӣ чанд кило вазн доранд ва намехоҳанд бо парҳез ва рафтан ба толори варзиш бор кунанд.
- Фаъолияти бузурги ҷисмонӣ, дар баробари ғизои мутавозин - бо ғизои муқаррарӣ дар як рӯз ва омӯзиши давравӣ (2-3 маротиба дар як ҳафта), дар як моҳ то 1, 5-2 кг равған сӯхта мешавад. Дар баробари ин, маҳсулоти ордӣ, газдор ва нӯшокиҳои спиртӣ бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд.
Муҳим!Аз даст додани вазн танҳо барои одамоне лозим аст, ки вазни зиёдатӣ доранд ва индекси массаи бадан аз 25 зиёд аст. Барои дигарон ин гуна тартиб ба саломатӣ зарари ҷиддӣ мерасонад, боиси вайрон шудани фаъолияти системаи ҳозима, пешоб, дилу рагҳо мегардад ва ба ҳолати равонӣ таъсир мерасонад. ҳолати эмотсионалии шахс. Дар ҳолатҳои вазнинтарин, сӯхтани чарб аз ҷониби шахси вазни муқаррарӣ метавонад боиси талафоти мушакҳо ва камғизоӣ гардад.
Оё 14 килограмм вазн кардан мумкин аст
Агар аз даст додани вазн барои саломатӣ бехатар бошад, шумо чӣ қадар аз даст дода метавонед? Бисёр одамон мехоҳанд бидонанд, ки чӣ тавр дар як моҳ 14 кг аз даст медиҳанд. Маънои ҷодугарии рақами «14» чӣ маъно дорад, маълум нест, аммо чунин вазни зиёдатиро на танҳо дар як моҳ, балки дар муддати кӯтоҳтар (10 рӯз) аз даст додан мумкин аст. Бо чунин парҳез, парҳез аз маҳсулоти зерин иборат аст:
- 2 рӯзи аввал - 200-250 г афшураи помидор, 20-25 г сиёҳ (нони ҷавдор), 1 литр бифидокефир бо равғани 1, 5%;
- 2 рӯзи оянда (3-4 рӯз) - қаҳваи ҳалнашавандаи табиӣ бо шири 1, 5% равған ва як қошуқи асал (субҳ); 200 г шўрбои мурғ бо наботот ва сабзӣ, 2 tablespoons нахўди сабз консервшуда (барои хӯроки нисфирӯзӣ); 150 г синаи мурғ судак аз шўрбои гирифта (хӯроки шом).
- Рӯзи 5-6 - 2 себ ва 2 афлесун (сабҳи барвақт ва байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом); як табақ (200-250 г) шӯрбо сабзавот (хӯроки нисфирӯзӣ); 200-250 г хӯриш сабзавот дар равғани растанӣ;
- Рӯзи 7 - 1 литр бифидосифир бо равғани 1, 5% барои тамоми рӯз дар 3 вояи тақсимшуда (субҳи барвақт, нисфирӯзӣ ва шом).
Бо чунин парҳез, шумо инчунин метавонед чойи сабзро бе шакар, оби тозаи ошомиданӣ бо илова кардани шарбати лимӯ, занҷабил, миқдори ками асал бинӯшед.
Муҳим!Пеш аз он ки шумо қарор диҳед, ки дар як моҳ 14 кг аз даст диҳед, шумо бояд ба мутахассис муроҷиат кунед - шояд чунин коҳиши якбораи вазни бадан ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад.
Агар шумо як моҳ хӯрок нахӯред
Ҳангоми аз даст додани вазн, дар баъзе ҳолатҳо, рад кардани хӯроки шом, иваз кардани он бо газаки шом хеле муфид аст. Дар айни замон, чунин ҷадвали хӯрок афзалиятҳои зерин дорад:
- Беҳтар кардани хоб ва мубориза бо бехобӣ - бо хӯроки дер ва вазнин, аксар вақт вазн дар меъда метавонад боиси халалдор шудани хоб ё бехобӣ гардад. Барои бадан, ки аз хӯроки шом пур нашудааст, ба ҳолати хоби солим ва солим рафтан осонтар аст.
- Нормализатсияи режим - ба шарофати хоби солим ва набудани бехобӣ.
- Кам кардани миқдори равғанҳои бадан гузошташуда - ҳар як калорияе, ки ҳангоми хӯроки шом истеъмол карда мешавад, истеъмол карда намешавад ва ҳатман ба равғани бадан мубаддал мешавад. Даст кашидан аз хӯроки шом, чунин мушкилот худ аз байн меравад.
- Беҳтар кардани иштиҳо - агар шумо бегоҳ хӯрок нахӯред, субҳ иштиҳои шумо аъло хоҳад буд.
Муњимтарин натиљаи даст кашидан аз таоми шом ин аз даст додани вазн аст. Ҳамин тариқ, ба гуфтаи коршиносон ва мутахассисони гуногун, истисно кардани хӯроки шом аз ҷадвали хӯрокхӯрӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аз 1, 5-2 кг (духтар ё зан) то 3, 5-4 кг (мард) кам кунед. Дар баробари ин, чӣ қадар вазн гум кардани шахс ба ҷисми ӯ таъсир мерасонад: одамони серғизо ва фарбеҳ назар ба онҳое, ки ҷисми муқаррарӣ ё борик доранд ва каме вазни зиёдатӣ доранд, хеле зудтар вазни худро гум мекунанд.
Рад кардани хӯроки шом метавонад ҳамчун воситаи муассир барои аз даст додани вазн дар давоми 1-2 моҳ истифода шавад. Зарари эҳтимолии рӯзадории дарозтари шом (6 моҳ то як сол ё бештар аз он) хатари баланди мушкилоти рӯдаи рӯда мебошад.
Муҳим!Бо ворид кардани дархости "аз даст додани вазни бехатар дар як моҳ" ба системаи ҷустуҷӯӣ, шумо метавонед ба он ҷавобҳои гуногун пайдо кунед - аз 2-3 то 20 кг. Аз нуқтаи назари сирф тиббӣ, талафоти вазн дар як моҳ набояд аз 4 кг зиёд бошад (на бештар аз 1 кг дар як ҳафта).
Барномаи машқҳои ҳармоҳа
Дар ёддошт.Барномаи ҳармоҳаи аз даст додани вазн маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ мебошад, ки дар якҷоягӣ бо парҳез ва риояи режим бояд ҳадди аксар коҳиш додани вазни зиёдатӣ, поксозӣ ва табобати тамоми баданро таъмин намояд.
Барои мардон, барномаи таълимии аз даст додани вазн машқҳоро дар бар мегирад, ки дар тӯли 4 ҳафта такрор мешаванд, ба монанди:
- Дар рӯзи 1 машқҳои қувват иҷро карда мешаванд - пресс ва бардоштани гантелҳои 8 кг, давидан дар роҳ;
- Дар рӯзи 2-юм маҷмӯи машқҳо иҷро карда мешаванд, ки ба сахтшавии бадан, мустаҳкам кардани системаи дилу рагҳо (машқи аэробӣ) - шиноварӣ, давидан дар заминҳои ноҳамвор;
- Рӯзи 3 - қад кашидан, боло кардани пойҳо, штангаҳо, пахш кардани пой;
- Рӯзи 4 ба чунин машқҳои аэробикӣ, ба монанди шиноварӣ, давидан;
- Дар рӯзи 5, маҷмӯи машқҳо барои мустаҳкам кардан ва инкишоф додани мушакҳои пушт, матбуот иҷро карда мешаванд;
- Рӯзи 6 ба шиноварӣ, дави кӯтоҳ бахшида мешавад;
- Рӯзи 7 истироҳат кунед ва барқарор шавед.
Муҳим!Ҳар як машқи қувва бояд миқдори муайяни вақт ва равишҳо анҷом дода шавад. Афзоиши сарборӣ метавонад боиси пошхӯрӣ ва шикастани пайвандҳо, кори аз ҳад зиёди бадан, баста шудани мушакҳо гардад. Пас аз чунин машқҳои аз ҳад зиёд ва аз ҳад зиёд сахт, бадан барои муддати хеле дароз барқарор мешавад.
Барномаи омӯзишӣ барои занон нармтар аст - он ба машқҳо бо вазнҳои сабук, қадкашӣ ва машқҳои шикам асос ёфтааст. Дар барномаҳои омӯзишии талафоти вазн барои занон машқҳо бо вазнҳои калон ва бори вазнини қувва вуҷуд надоранд.
Ҳар як машқ (мард ё зан) бо маҷмӯи махсуси машқҳои 20-30-дақиқаӣ барои таҳким ва рушди системаи дилу рагҳо (кардио) оғоз ва анҷом меёбад: шиноварӣ, давидан дар пойга, дави кӯтоҳ дар атрофи толор ё кӯча, қад кашидан бе вазн, ҷаҳидан дар ҷои ё ресмон.
Муҳим!Барномаи аз даст додани вазн барои як моҳ дар хона машқҳои оддӣ бо гантелҳо, push-ups, abs иборат аст. Онҳо чунин омӯзишро бо шумораи ҳадди ақали равишҳо ва шумораи машқҳо дар як равиш оғоз намуда, тадриҷан ба ҳадди оқилона зиёд мешаванд.
Дар давоми моҳ чӣ гуна хӯрок хӯрдан мумкин аст
Ҳангоми аз даст додани вазн, ғизо (парҳези PP - парҳези дуруст барои талафоти вазн), ки дар баробари фаъолияти ҷисмонӣ нақши хеле муҳим мебозад, бояд аз маҳсулоти зерин иборат бошад:
- Сабзавот ва меваҳо, инчунин салатҳои аз онҳо;
- синаи мурғ судак;
- Гӯшти мурғ;
- намудҳои моҳӣ камравған (хак, поллок);
- Маҳсулоти ширии камравған (кефир, шири пухта, шир, йогурт ва нӯшокиҳои йогуртӣ);
- Каши (ҷав, овёс, биринҷ).
Дар ёддошт.Дар баробари ин, шумо набояд хӯрокҳои дорои карбогидратҳои зиёд (маҳсулоти орд, шириниҳо), консервантҳо ва дигар иловаҳои ба организм зарароварро истеъмол кунед.
Нақша ва нақшаи талафоти вазн
Барои аз даст додани вазн ба шумо нақша ва ҷадвали талафоти вазн лозим аст. Якум ҷадвали синф ва парҳезро дар бар мегирад, дуюм - динамикаи талафоти вазн, ки дар асоси нақша барои моҳҳо дар шакли рӯзнома сохта шудааст.
Нақшаи соддатарин, вале дар айни замон самараноки талафоти вазн иборат аст аз:
- Хӯроки мутавозин се маротиба дар як рӯз - наҳорӣ сердаромад, хӯроки нисфирӯзӣ гарм, сабук ва шом барвақт;
- Тарбияи љисмонї - барои он ки парҳез самаранок бошад, он бояд бо фаъолияти доимии ҷисмонӣ мустаҳкам карда шавад: шумо бояд машқ кунед, ба толори варзиш равед. Агар барои ин имконият ё вақт набошад, шумо метавонед танҳо давида ва машқҳои саҳарии ҳаррӯза кунед. Дар баробари ин, беҳтарин вақт барои давидан шом аст. Дар тобистон, ҳама машқҳо ва машқҳои ҷисмонӣ беҳтар дар беруни бино анҷом дода мешаванд, дар ҳавои сард беҳтар аст, ки онҳоро ба хона интиқол диҳед ё ба толори варзишӣ номнавис шавед.
- Риояи режим - ҳар рӯз ба хоб рафтан соати 22. 00 ва аз хоб хестан соати 7. 00;
- Назорати доимии вазн як тартиби оддии мониторинги динамикаи талафоти вазн ва арзёбии самаранокии парҳез ва машқ мебошад. Барои муайян кардани вазни дақиқтарин ва дуруст, тарозуи электронии ошёнаи оддӣ ва арзон лозим аст.
- Нигоҳубини саломатӣ - ҷисми солим нисбат ба вазни заиф ва сахтшуда бештар майл мекунад, ки аз вазни зиёдатӣ халос шавад. Аз ин рӯ, назорат кардани ҳолати саломатӣ хеле муҳим аст: пешгирии шамолкашӣ, витаминҳо ва комплексҳои витаминиро дар фасли баҳор ва тирамоҳ нӯшед, давра ба давра аз муоина гузаред.
Илова ба ҳама чизҳое, ки дар боло тавсиф шудаанд, барои ба даст овардани натиҷаи воқеӣ - бадани зебо ва лоғар ба шумо фидокорӣ, суботкорӣ ва иродаи назаррас лозим аст, ки на ҳама одамон доранд.